ЧТОБЫ ТАКОГО СЪЕСТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?
Татьяна Абрамова
Советы врача-диетолога Галины Ивановны Поскребышевой.
Похудеть хотят многие, но не у всех это получается. Известный врач-диетолог Галина Ивановна Поскребышева дает советы, как, не прибегая к строгим диетам, сбросить лишний вес. Они просты и легко выполнимы. Необязательно следовать абсолютно всем советам. Достаточно выбрать то, что по душе. Увидите, что результат не замедлит сказаться.
Прежде всего надо решить, сколько килограммов вы хотите сбросить. Предлагаю воспользоваться методикой немецкого профессора К. Борнхардта. Умножьте свой рост (см) на объем груди (см) и результат поделите на 255. Получите вес (кг), соответствующий норме, то есть к нему и надо стремиться. (Если его еще уменьшить на 10%, то это уже будет идеальный вес). Теперь встаньте на весы и, как говорится, почувствуйте разницу.
Итак, как же сбросить эти килограммы? Вот что советует врач - диетолог Галина Ивановна Поскребышева.
- Заведите правило - ходить в магазин только на сытый желудок. По статистике, если человек идет за продуктами голодным, то он покупает в три раза больше, чем ему нужно. Составьте список того, что необходимо купить, и не бродите без цели по торговым рядам.
- Сократите общее количество потребляемой пищи. Возьмите книжечку или блокнот и постарайтесь в течение недели записывать все, что и сколько вы съедаете не только на завтрак, обед и ужин, но и между этими основными трапезами. Сами увидите, что ваше меню требует корректировки. Что-то наверняка можно заменить малокалорийными продуктами, что-то вообще исключить из рациона. Поступая таким образом, вы постепенно приучите свой желудок получать меньше.
- Готовьте ровно половину от того, сколько вам кажется, было бы достаточным для сытного ужина (обеда, завтрака). А вместо второй половины ставьте на стол свежие фрукты. Так вы не только похудеете, но и обеспечите организм витаминами.
- Не одевайтесь слишком тепло и старайтесь, чтобы в квартире не было слишком жарко. Если сумеете снизить температуру в доме всего на один градус, то в день будете терять по 50 калорий. Кроме того, старайтесь время от времени есть холодную пищу. Как объясняет Галина Ивановна, желудок никогда не начнет переваривать пищу, температура которой ниже температуры тела. Следовательно, организму нужно затратить дополнительную энергию на нагрев пищи, поэтому уйдут лишние калории. Калории расходуются и тогда, когда вы принимаете прохладный душ.
- Сделайте своей привычкой за 15 минут до еды выпивать стакан теплой кипяченой воды (она обеспечит организм минеральными веществами и улучшит пищеварение).
- Утром натощак съедайте хотя бы немного овощей или фруктов, так как они содержат пектин (растительное желирующее вещество) - составную часть балластных веществ. Это так же улучшит пищеварение.
Идеальная закуска перед каждой едой - яблоки. Одного будет достаточно, чтобы подготовить желудок к принятию пищи. Яблоки низкокалорийны и содержат необходимые витамины. Кроме того, они успокаивают нервы и отбивают желание съесть перед едой что-нибудь сладкое.
- Ешьте больше пищи, содержащей клетчатку. Вкючите в свой рацион блюда из вымоченных в молоке овсяных хлопьев, сырые или высушенные фрукты, тертые орехи, салаты из овощей, хлеб грубого помола с отрубями. Такая богатая балластными веществами пища проходит желудочно-кишечный тракт за 14 часов. Равное количество пищи, содержащей мало балластных веществ, с трудом переварится за 48 часов, способствуя отложению в организме жира и создавая благоприятные условия для процессов брожения и гниения.
- Не бойтесь перекусывать между приемами пищи, но это должны быть не кофе с бутербродом или чай с булочкой, а , к примеру, хрустящие хлебцы с творогом и салат из тертой на крупной терке моркови. Когда особенно одолевает тяга к сладкому, ешьте сухофрукты. Благодаря таким перекусам, к основному приему пищи вы не будете сильно голодны, поэтому съедите меньше.
- Старайтесь есть блюда, состоящие из сырой растительной пищи. Это всевозможные салаты - из моркови, свеклы, капусты, репы, помидоров, огурцов и перца. Они малокалорийны и содержат необходимые витамины и минеральные вещества. (Однако при хроническом колите их надо вводить постепенно и осторожно). Не забывайте и об отварных и тушеных овощах - некоторые из них лучше усваиваются именно в таком виде.
Хотя бы два раза в неделю отдавайте предпочтение рыбным блюдам - так можно обеспечить недельную потребность организма в витамине D. Блюда из глубоководных морских сортов рыб не только помогают сбросить вес, но и понижают количество холестерина в крови. Вспомним эскимосов, у которых почти не бывает инфарктов, а все потому, что основным продуктом их питания является рыба.
Устраивайте разгрузочные дни - молочный, кефирный, творожный, морковный, помидорный, рисовый. Рис, например, содержит мало натрия (а натрий, как известно, задерживает жидкость) и много калия, который усиливает действие всех мочегонных средств. Кроме того, в рисе много клетчатки, являющейся сорбентом. Если хотя бы раз в две недели устраивать рисовый день и пить только минеральную воду, то можно не только потерять 1-1,5 кг, но и очистить организм от шлаков, а также помочь сердечной мышце (ей для нормальной работы необходим калий).
- Раз в неделю совсем откажитесь от еды и пейте только соки. Нужно выпить литр овощного или фруктового сока - можно одного сорта, например, яблочного, можно делать смеси - капустно-морковные, огуречно-помидорные, свекольно-яблочные. При этом можно пить минеральную воду и чай из лечебных трав (мяты или душицы, ромашки или зверобоя) в любых количества.
Ограничьте потребление соли. нашему организму ежедневно нужно всего лишь 5-7 г повареной соли. Если человек занимается спортом и интенсивно потеет - то не более 20 г. Избыток соли может задерживать в организме воду, что способствует нездоровой полноте.
Вместо соли можно использовать всевозможные приправы. Они содержат витамины и минеральные вещества, улучшают пищеварение, а по вкусу в какой-то степени компенсируют недостаток соли. Особенно полещны имбирь, мускат, шафран, тмин, горчица, гвоздика, корица, а также соль заменят хрен и чеснок.
Обеспечьте достаточное поступление в организм витамина B1 (тиамина). Дело в том, что этот витамин необходим для переработки углеводов. Поскольку организм не может самостаятельно его вырабатывать, он должен поступать с продуктами питания. При недостатке тиамина интенсивно образуются жировые отложения, а уровень содержания сахара в крови остается низким, в результате чего человек чувствует себя голодным. Больше всего тиамина в молоке, яйцах, чесноке, петрушке, репчатом луке, сое.
Введите в свой рацион сою. она наполовину состоит из растительных белков и практически не содержит холестерина.
На соевом масле можно готовить блюда. К тому же соя оказывает благоприятное воздействие на иммунную систему.
- Обходите за версту кондитерские магазины. Если это сложно, перед тем как съесть пирожное или кусок пирога, выполните тяжелую физическую работу по дому - постирайте или погладьте белье, разморозьте холодильник, пропылесосьте ковры.
Если уж очень хочется сладенького, съешьте немного меда (если, конечно, нет на него аллергии).
Дважды в неделю попробуйте заменить ужин двумя стаканами молочной сыворотки. Она полезна для желудочно-кишечного тракта, очень сытная и малокалорийная.
Постарайтесь, как можно дольше пережевывать пищу. Тщательно пережеванная пища, разбухая в желудке, займет большее пространство, благодаря чему быстрее возникнет ощущение сытости. Плохо пережеванная пища, как правило, съедается в большем количестве, вследствие чего в тканях откладываются жиры.
- Раньше ложитесь спать. Когда вы перестраиваете свой рацион питания, организму нужно больше отдыхать.
-Займитесь аутотреннингом. Сформулируйте свое желание в одном предложении, например: "Я хочу отказаться от сладкого". Вечером перед сном напишите на листе бумаги 10 раз, а кажздое утро, просыпаясь, произносите его вслух также 10 раз.
Постепенно ваше стремление отказаться от сладкого проникнет в подсознание и будет восприниматься, как само собой разумеющееся.
Для самоконтроля постройте график: по вертикальной оси - ваш вес, по горизонтальной - дни. Видеть результат очень важно, ведь успехи, как известно, окрыляют. Если кривая медленно, но верно идет вниз, значит вы на правильном пути. Если же кривая даст скачок вверх - пишите объяснительную записку.
статья опубликована в журнале "Будь Здоров!" №1 2006 г.
подписка на журнал "Будь Здоров!" в ближайшем отделении почты!
Журнал «Будь здоров!» — ежемесячное издание для тех, кто хочет сохранить здоровье и продлить молодость.
Среди его авторов — врачи, ученые, психологи, целители и все те, кому удалось cамостоятельно преодолеть болезнь.
Журнал знакомит с разными системами оздоровления, основами здорового питания, безлекарственными методами лечения, способами омоложения, личным опытом исцеления. Содержит как народные рецепты, так и рекомендации специалистов, комплексы упражнений, множество практических советов.
Подписаться на журналы "Будь здоров!" и "60 лет – не возраст" можно в любом почтовом отделении страны по одному из двух каталогов: «Почта России» или «Пресса России».
«Будь здоров!» и «60 лет – не возраст» — самые дешевые и полезные журналы о здоровье в нашей стране.
Адрес редакции: 127018 Москва, ул. Сущевский вал, д.5, стр. 15. Телефон: (495) 988-41-82. E-mail: budzdorov@msk.tsi.ru
