НЕПРЕДВЗЯТЫЙ ВЗГЛЯД НА УГЛЕВОДЫ
Жорес Медведев
Людям, стремящимся сбросить лишний вес, диетологи часто предлагают отказаться от углеводистой пищи (каш, хлеба, картофеля, сладостей и т.п.) и придерживаться белково-жировой диеты (продуктов животного происхождения). Жорес Медведев, один из наиболее авторитетных европейских геронтологов, считает, что такой подход к питанию принесет больше вреда, чем пользы, особенно пожилым людям. С высоты своего возраста и опыта (ему недавно исполнилось 80 лет (от ред. статья №1 январь 2006 г.) Жорес Александрович готов критически пересмотреть некоторые устоявшиеся рекомендации диетологов. Предлагаем вниманию читателей его статью об углеводах, написанную для нашего журнала.
УГЛЕВОДЫ - ЭТО ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ
Из всех питательных веществ, которые поступают в кровь из пищеварительной системы, нашему мозгу для нормальной работы больше всего нужна глюкоза. Составляя лишь 1,5% -2% от общей массы тела, мозг потребляет 20% всей энергии, необходимой организму. Если мышцы и другие органы могут получать энергию, превращая в калории жирные кислоты и аминокислоты из белков, то нервные клетки лишены этой способности - им нужна только глюкоза.
Глюкоза - углевод из группы моносахаридов, один из ключевых продуктов обмена веществ. Это не только наиболее экономичный, быстродействующий, безопасный, но и самый доступный продукт для энергетического обмена. "Запасная форма" глюкозы в растениях - крахмал. Продукты, в большом количестве содержащие крахмал (хлеб, картофель, рис), быстрее всех других (кроме чистой глюкозы, разумеется) обеспечивают организм энергией. Уже через час после скромного завтрака, состоящего из хлеба или каши, нормальный "голодный" уровень глюкозы в крови (у здоровых людей он равен 90 мг на 100 мл крови) повышается на 10%. Даже такого незначительного повышения концентрации глюкозы в крови достаточно, чтобы в организме мнгновенно начались процессы, главными из которых являются выделение в кровь инсулина (гормона поджелудочной железы) и стимулируемое этим гормоном образование в печени гликогена из глюкозы. (небольшое количество гликогена может образовываться и в мышцах.)
Гликоген - животный аналог крахмала, запасной углевод, который, расщепляясь, обеспечивает организм глюкозой в условиях голодания. Но такую недостачу гликоген способен восполнять лишь незначительное время - 24 часа. Если углеводы не поступают с пищей дольше суток, нормальный уровень глюкозы в крови обеспечивается расщеплением белков - пищевых или собственных. Однако запасных белков в организме животных и человека нет, поэтому во время голодания используются функциональные белки, в первую очередь мышечные. Жиры, запасы которых в организме могут быть значительными, не способны преобразовываться в глюкозу. Поэтому жирные кислоты при голодании обеспечивают энергией все ткани, кроме нервных и почечных клеток. Кроме того, энергию жирных кислот не могут использовать эритроциты крови.
ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ И ИНСУЛИН
Старение человеческого организма, которое начинается после сорока лет, прежде всего отражается на гормональной системе. А ослабление гормональной системы влияет на реактивность клеток поджелудочной железы при образовании инсулина. Это было доказано в ходе исследований, проведенных в Бостоне Центром по изучению питания человека. Было установлено, что у молодых людей секреция инсулина быстро нарастает даже при незначительном повышении глюкозы в крови: уже через час после небольшого приема пищи (500 ккал) концентрация глюкозы в крови на 10-12% превышала норму и начиналось образование гликогена в печени, а через два часа концентрация глюкозы возвращалась к исходному уровню. В аналогичной ситуации у пожилых людей нарастание концентрации глюкозы в крови происходит медленнее и может на 30% превышать норму, а возвращение к исходному уровню продолжается 3-4 часа. Такая разница объясняется замедленной секрецией инсулина и более длительным синтезом гликогена. Если повышенная концентрация глюкозы в крови сохраняется слишком долго, то часть начинает перерабатываться в жирные кислоты. В результате этого же исследования было доказано: если увеличить энергетическую ценность пищи в два раза (до 1000 ккал), то возросшая до 20% концентрация глюкозы в крови возвратится к норме у молодых через три часа. А у людей преклонного возраста этот процесс продолжается пять часов при достижении "аварийного" уровня концентрации глюкозы в крови (40%), хотя глюкоза уже начинает выводится с мочой. Слишком длительные периоды высокой концентрации глюкозы в крови могут привести, по мнению ученых, к повреждению стенок кровеносных сосудов.
Чтобы избежать такого риска, надо прежде всего не переедать. Нормой суточного потребления калорий для мужчин является 2500-2700 ккал, для женщин - 2100-2300 ккал. Придерживаться этой нормы особенно важно горожанам, ведущим малоподвижный образ жизни. Среди экономически развитых стран такой уровень потребления продуктов питания наблюдался только в Японии. Возможно, именно умеренность японцев в еде - главная причина их долгожительства: у мужчин средняя продолжительность жизни - 78,1, у женщин - 84,9 года.
По данным ВОЗ, в 2001 году в Великобритании среднее суточное потребление продуктов питания одного человека соответствовало 3368 ккал, в Германии - 3610 ккал, в США - 3776 ккал, что значительно превышает естественную потребность. Кроме того, в этих странах почти половина дневной нормы калорий поглащается вечером, перед сном, когда расход энергии снижается до минимума. Такое избыточное питание и неправильное его распределение привело к распространению ожирения и резкому увеличению больных диабетом 2-ого типа - болезни системы регуляции углеводного обмена, характерной именно для пожилого возраста.
В России среднее потребление продуктов питания составляло 3014 ккал на человека в сутки - это ненамного выше нормы. Но, к сожалению, с недавних пор россияне стали отказываться от своей традиции питания, при которой основная нагрузка приходилась на обед, то есть на середину дня. Со временем это не может негативно не сказаться на здоровье.
ХУДЕТЬ НАДО МЕДЛЕННО
При любой диете, когда человек регулярно недополучает достаточного количества калорий, у него не образуется нужный запас гликогена. В этой ситуации на энергетические нужды организма мобилизуются жиры, а на образование глюкозы - белки тканей. Распространенные диеты для похудения чаще всего рассчитаны на расход жиров, но обычно не учитывают расход функциональных белков. Обеспечивая быстрое похудение, расход белков неизбежно приводит к ослаблению всего организма. Из этого можно сделать такой важный вывод: если возникла необходимость снизить вес, то делать это нужно медленно, избегая "физиологического стресса".
Что касается белково-жировой диеты, то она наносит особый ущерб организму. При потреблении большого количества продуктов животного происхождения образуется больше токсичных аминов и амидов, которые должны удаляться печенью и почками в форме мочевины и мочевой кислоты. Это дополнительная нагрузка на системы детоксикации, с которой в пожилом возрасте организм, как правило, справляется плохо. Поэтому, следствием белково-жировой диеты могут стать такие заболевания, как подагра, другие артриты, камни в печени и почках и др. Поскольку почки и печень не могут нейтрализовать большое количество аминов, их избыток выделяется в виде аммиака с воздухом через легкие или с потом через кожу. Такая диета особенно вредна не только для пожилых людей, но и для всех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
УГЛЕВОДЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ РАЗНЫМИ
Глюкоза крови, утилизируемая в энергетическом цикле, пополняется из углеводов пищи. Следовательно, углеводы должны составлять основную часть нашего питания. Но, чтобы предотвращать резкие подъемы уровня глюкозы в крови, нужно потреблять разные углеводистые продукты.
В современной диетологии есть такое понятие - гликемический индекс. Гликемический индекс указывает на скорость поступления в кровь глюкозы при потреблении разных форм углеводистой пищи. Известно, что через стенку кишечника в кровь сразу проходят только моносахариды - глюкоза, фруктоза или галактоза. Полисахариды - растительный крахмал; животный гликоген; дисахариды (сахароза, мальтоза и лактоза) - сначала расщепляются ферментами в пищеварительном тракте. Эти процессы происходят с разной скоростью, что и отражает гликемический индекс.
Чистая глюкоза, которая в виде таблеток продается в аптеке, имеет индекс 100. Остальные углеводы следуют за ней по мере убывания. Крахмал переваривается очень быстро, но скорость поступления глюкозы в кровь из продуктов, содержащих разные его формы, все же не одинакова. У печеного картофеля, например, гликемический индекс - 90, у пшеничного хлеба - 70, у риса - от 50 до 70 (в зависимости от степени очистки). Картофель, таким образом, создает более быстрое и высокое повышение концентрации глюкозы в крови, чем рис. Макаронные изделия имеют еще более низкий гликемический индекс - от 30 до 50 (в зависимости от сорта муки).
В популярной литературе иногда рекомендуется избегать углеводов с высоким гликемическим индексом. Это неверно. В рацион следует вводить все традиционные источники углеводов, заботясь при этом об их разнообразии и соблюдая умеренность
Статья "Непредвзятый взгляд на углеводы." опубликована в журнале "60 лет не возраст", №1, январь, 2006 год.
подписка на журналы "Будь Здоров!" и "60 - лет не возраст" в ближайшем отделении почты!
СОВЕТЫ ГЕРОНТОЛОГА
Не позволяйте себе переедать, даже по праздникам. Одноразовый прием пищи не должен превышать 500-600 ккал, а дневной - 2300-2600 ккал.
В течение дня старайтесь есть понемногу, но часто. Основные приемы пищи - завтрак, обед и ужин, а между ними - легкая еда: второй завтрак, полдник.
Фрукты можно есть без ограничений, независимо от времени - они выравнивают углеводный баланс.
Для любой физической или умственной работы лучше всего выбирать время, когда уровень глюкозы в крови начинает подниматься, то есть после еды. Если приступить к активной работе натощак, то содержание глюкозы в крови будет снижаться, и это приведет к мобилизации гликогена.
В рационе некоторых малочисленных северных народностей отсутствуют углеводы. На протяжении тысячелетий эти группы людей питаются исключительно животными продуктами, а необходимый для работы мозга уровень глюкозы в крови у них поддерживается за счет переработки избытка аминокислот. Чтобы организм приспособился к таким процессам, требуется смена многих поколений.
У взрослых людей лактоза (молочный сахар) часто вообще не усваивается в тонком кишечнике из-за отсутствия фермента лактазы. Природа создала молоко для питания детей, а не взрослых, поэтому лактаза обычно перестает вырабатываться после выпадения молочных зубов. Во взрослом организме усвоение лактозы происходит уже в толстом кишечнике под действием ферментов живущих там бактерий. Это процесс сопровождается образованием большого количества газов, поэтому после употребления цельного молока возможен сильный метеоризм. Этого не происходит при употреблении любых кисломолочных продуктов - из них мы получаем углеводы в форме быстро усваиваемой молочной кислоты или ее солей.
Журнал «Будь здоров!» — ежемесячное издание для тех, кто хочет сохранить здоровье и продлить молодость.
Среди его авторов — врачи, ученые, психологи, целители и все те, кому удалось cамостоятельно преодолеть болезнь.
Журнал знакомит с разными системами оздоровления, основами здорового питания, безлекарственными методами лечения, способами омоложения, личным опытом исцеления. Содержит как народные рецепты, так и рекомендации специалистов, комплексы упражнений, множество практических советов.
Подписаться на журналы "Будь здоров!" и "60 лет – не возраст" можно в любом почтовом отделении страны по одному из двух каталогов: «Почта России» или «Пресса России».
«Будь здоров!» и «60 лет – не возраст» — самые дешевые и полезные журналы о здоровье в нашей стране.
Адрес редакции: 127018 Москва, ул. Сущевский вал, д.5, стр. 15. Телефон: (495) 988-41-82. E-mail: budzdorov@msk.tsi.ru
