ЖИРЫ, ПРОДЛЕВАЮЩИЕ ЖИЗНЬ
Жорес Медведев
"Средиземноморский парадокс"
В начале 60 -х годов XX века лидером по долгожительству в Европе была Греция. Этой сравнительно бедной стране принадлежал и рекорд по числу людей, достигших столетнего возраста. По всем показателям здоровья сразу за Грецией шли в то время Италия и Испания, которые по уровню экономического развития отставали от Германии, Великобритании и Скандинавских стран. Это явление было обозначено как "средиземноморский парадокс", и объяснялось оно во многих научных работах особенностями местной пищи, богатой оливковым маслом и фруктами.
По показателям здоровья особенно выделялся греческий остров Крит. Он же первенствовал и по потреблению оливкого масла. (78% от общего количества жиров). В 60-е и 70-е годы проводилось множество сравнительных исследований "средиземноморской диеты", в которых была обнаружена связь между высоким уровнем потребления растительных продуктов и оливкого масла и низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний. В США, где интерес к проблемам здоровья всегда был интенсивнее, чем в Европе, начали создаваться оливковые плантации (в Калифорнии). Появились они и в Австралии.
Однако сам "средиземноморский парадокс" стал постепенно сглаживаться в связи с процессами интеграции в Европейском сообществе. Во-первых, популярность оливкого масла привела к тому, что основная его часть пошла из средиземноморских стран на экпорт. Во-вторых, с ростом благосостояния пищевые пристрастия жителей Греции, Италии и Испании постепенно менялись: количество животных жиров в рационе росло. В 1988 -1990 годах в Греции и Италии на долю жиров приходилось уже 46%, в Испании -55%. Хотя продолжительность жизни в этих странах еще продолжала расти, связь между уровнем смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и качеством потребляемых жиров уже не просматривалась. В 2002 году в Греции от этих болезней умирало больше людей, чем в Даниии - стране с рекордным уровнем потребления животных жиров, и прежде всего свиного сала. В Европе на первые места по средней продолжительности жизни снова вышли Швеция и Швейцария, где традиционно потребляется много животных жиров.
"Рыбная теория"
Япония стала мировым рекордсменом по долгожительству в 1983 году: средняя продолжительность жизни мужчин в этой стране достигла 74,2 года, женщин - 79,8 года. До этого лидировали Швеция и Швейцария, что связывалось, естественно, с экономическим благосостоянием этих стран, а не пищевыми предпочтениями.
Объяснить японское долгожительство какими-либо социальными или экономическими факторами было трудно. По доходам населения Япония отставала от ведущих стран Европы и от США. Расходы бюджета на здравоохранение в расчете на каждого жителя были в Японии в два раза ниже, чем в Европейском сообществе и в три раза ниже, чем в США. Пенсионное обеспечение пожилых японцев всегда было очень скромным. Отпуск у японских рабочих и служащих никогда не превышал двух недель, а продолжительность рабочей недели была на 11 часов больше, чем в Европе. Жизнь японцев полна стрессов: теснота в домах, напряжение на работе, землятресения на всех островах. Частота инсультов в Японии в два раза выше, чем в Великобритании. По числу самоубийств Япония далеко обгоняет Западную Европу. "Кароши" (внезапная смерть на работе) - специфическое японское явление. Больше половины всех мужчин в Японии курят. В аналитическом обзоре на вопрос "почему японцы живут дольше?" британские медицинские эксперты не смогли найти ясного ответа.
В этих условиях неопределенности и родилась "рыбная теория" японского долгожительства. По валовой добыче рыбы и по ее повседневному потрблению Япония в 1983 году занимала первое место в мире. К ееуровню близко подходила только Исландия, которая в 1984 году вышла в Европе на первое место по средней продолжительности жизни и мужчин, и женщин. В других странах с высокоразвитой отраслью (Норвегии, Швеции, Великобритании, США) доля рыбных продуктов в питании населения была значительно ниже.
"Рыбная теория" долгожительства получила быстрое признание среди диетологов. Настойчевые рекомендации по увеличению доли рыбных продуктов в рационе имели успех, и добыча рыбы во всех морях и океанах увеличилась. С 1983-го по 1996 год с 70 до 93 млн тонн. Это был пик. С 1997-го года объем добычи морской рыбы стал падать, так как было нарушено ее биологическое воспроизводство. В Европе начали вводиться строгие ограничительные квоты. Особенно сократились уловы японских рыбаков. 1983 год остался для Японии рекордным. Тогда объем добычи составлял 12,8 млн тонн, причем почти половина улова приходилась на ценные породы рыб с высоким содержанием жира, такие как сардины, макрель (скумбрия), тунец и лососевые. Но к 1990 году сардины и макрель почти полностью исчезли из восточной части Тихого океана.
В 2000 году Япония оказалась на пятом месте в мире по общему объему выловленной рыбы, уступив лидерство Китаю, Перу, США и Индонезии. А по добыче рыбы в расчете на каждого жителя Япония отодвинулась на 12-е место, уступая не только Перу, Чили и Скандинавским странам, но и Новой Зеландии, Тайланду и Тайваню (Правда, точно определить долю рыбных продуктов в питании Японцев сейчас довольно трудно, так как японские суда активно браконьерствуют в российском Охотском море и немало число российских дальневосточных тральщиков разгружаются в портах Хоккайдо.)А рекордсменом в рыбном промысле стали Мальдивы - небольшая островная страна в Индийском океане. Здесь в 2000 году вылавливалось по тонне рыбы на каждого жителя. Но это не привело к долголетию жителей Мальдивских островов. Продолжительность жизни мужчин на этом острове - 62 года, женщин - 64,6 года.
Между тем продолжительность жизни японцев продолжала расти и до сих пор остается рекордной. В 2003 году у мужчин она достигла отметки 78,4 года, у женщин - 85,3 года.
Состав жиров в пище и долголетие
Попытки найти зависимость между продолжительностью жизни человека, жировым обменом и качеством жиров, поступающих в организм с пищей, вполне оправданны. Известно, что старение организма отражается на качественном составе и свойствах жирных кислот в клеточных структурах. Липиды клеточных мембран подвергаются окислительным повреждениям, которые нарушают проницаемость этих мембран. Несколько гипотез связывают процесс старения именно с изменением свойств липидов в мембранах.
В экспериментальных исследованиях на животных было показано, что увеличение максимальной видовой продолжительности жизни мышей и крыс не может быть достигнуто какими-либо комбинациями растительных и животных жиров. Однако количество животных, способных доживать до максимального возраста, зависело от характера жиров в питании. Экперименты показали, что эталоном полноценности по-своему составу являются животные жиры. Среди растительных полноценны почти все масла, получаемые из семян растений: рапсовое, подсолнечное, соевое, кунжутное и др. А масла, выделяемые из плодов растений, такие как пальмовое и оливковое, оказались дефицитными по незаменимым жирным кислотам. Жиры из плодов растений, если они были единственными в рационе, если они были единственными в рационе, приводили к более ранней смертности животных.
Эти результаты не являются, конечно, основанием для отказа от жиров, не содержащих незаменимых жирных кислот. Хотя они и не обеспечивают полноценной реконструкции клеточных мембран, в составе которых обнаруживаются 25 разных жирных кислот, но все же их пищевая ценность велика, основное количество жиров (до 95%), поступающих с пищей, утилизируется в энергетическом обмене.
На мировом рынке пищевых растительных масел преобладают не самые ценные по вкусовым и биологическим свойствам виды, а самые дешевые - соевые и пальмовое. Третье и четвертое места приходилось в 1990-х годах на подсолнечное и рапсовое масла. За ними шли хлопковое, кокосовое и арахисовое. Производство более ценных - оливкого и кукурузного - масел, все еще измерялось миллионами тонн. Но другие, еще более ценные растительные масла, производимые из семян растений, такие как тунговое, сафлоровое, горчичное, конопляное, производились в значительно меньших количествах и потреблялись главным образом в азиатских странах. Их пищевая ценность объясняется тем, что из 70% полиненасыщенных жирных кислот, входящих в их состав, около 3-5% приходится на особо ценные незаменимые кислоты - линолевую и линоленовую.
Геронтологические советы
Наиболее благоприятным для здоровья является максимальное разнообразие жиров в рационе, как растительных, так и животных, включая жиры рыб.
Желательно уменьшить потребление концентрированных, "чистых", жиров, которые поступают в продажу в бутылках или в пакетах. И, соответственно, увеличить потребление продуктов, содержащих жиры в натуральном эмульгированном состоянии, в котором они находятся в природе. Это связано с особенностями нашей пищеварительной системы. Жиры нерастворимы в воде и не расщепляются в кишечнике без предварительного эмульгирования. Жиры в молоке, в маслинах, в орехах, в авокадо, в семенах подсолнечника и других присутствуют в форме тончайшей имульсии, то есть мельчайших жировых шариков, размером около микрона, покрытых белковой пленкой. Поступая в пищеварительный тракт в форме эмульсии, они быстро расщепляются ферментами-липазами в верхней части тонокого кишечника. А пищевые жиры, которые были выделены из своего природного источника центрифугированием, отжимом, тепловой или химической экстракцией и сконцентрированные как чистые масла, усваиваются очень медленно, лишь после эмульгирования в тонком кишечнике при взаимодействии с желчными кислотами. Их расщепление происходит по всей семиметровой длине тонкого кишечника, продолжается 5-6 часов и не является полным. Около 5% таких жиров не успевает усвоиться и переходит в толстый кишечник. Концентрированные жиры - это продукт цивилизации, а не эволюции.
Необходимо резко сократить потребление искусственных жиров, создаваемых с помощью химических и физических технологий. В соевом масле, которое часто продается в смеси с другими, может содержаться до 3% трансизомеров и до 1,5% полимеров жиров. Эти химические модификации природных жиров либо не усваиваются, либо провоцируют "ошибки" обмена веществ. В рафинированных маслах из семян подсолнечника и рапса содержится около 2% трансизомеров жирных кислот. Однако полностью избежать потребления рафинированных жиров очень трудно, так как именно они используются в кулинарии и для приготовления пищи в ресторанах, кафе, столовых.
Еще решительнее следует избегать гидрогенизированных жиров, содержащихся в маргарине. Но беда в том, что гидрогенизированные жиры находятся не только в маргарине, но и во многих кулинарных изделиях - вафлях, печенье, пирожных, чипсах и т.п. В составе гидрогенизированных жиров может присутствовать от 10 до 30% трансизомеров и других нежелательных модификаций жирных кислот. Именно в этой форме жиры используются для изготовления продуктов, имеющих длительные сроки хранения.
Сколько жиров требуется человеку?
По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, оптимальный уровень потребления жиров - 70-80 г (30% от необходимых человеку калорий) в день. В 80 странах мира он ниже оптимальной нормы. В число этих стран входят такие крупные, как Бангладеш (20 г), Филиппины и Индия (38 г), Индонезия (47 г), Пакистан и Нигерия (50 г).
В развитых западных странах дело обстоит иначе. Там потребление жиров (преимущественно животных) намного превышает норму: на каждого человека приходится в среднем 160 г в день. Рекорд в 90-х годах принадлежал Дании, где жиры обеспечивали получение 46% калорий, причем 80% из них составляли животные жиры. В нашей стране (Россия - ред.)в 1980-90 годах на каждого жителя приходилось 106 г жиров в день (67% из них - животные). Потом этот уровень заметно снизился, и в питании россиян возник дефицит жиров. Сейчас положение медленно выравнивается.
Статья "Жиры, продлевающие жизнь" опубликована в журнале "Будь здоров!", №4, 2006 год.
подписка на журнал "Будь Здоров!" в ближайшем отделении почты!