ПУБЛИКАЦИИ О ЗДОРОВЬЕ:

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ТОЛСТЯКОВ

М.Ф.Гриненко, доцент

Физическая активность - незаменимое средство борьбы с лишними килограммами. Физкультура, в том числе лечебная гимнастика, нормализует не только жировой, но и общий обмен веществ, улучшает работу кишечника, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивает мышцы и связки.

Чтобы вновь обрести стройность, от вас потребуется целеустремленность и упорство. Ведь результаты будут видны только через 2-3 месяца регулярных занятий. Многим этот срок покажется слишком большим. Но по мнению эндокринологов, именно 2 месяца - оптимальный период, нужный для того, чтобы изменения начали происходить непосредственно в жировой ткани. Первые 1-1,5 месяца занятий приводят лишь к потере воды, при этом снижение массы тела очень нестабильное: похудев на несколько киллограммов, можно неожиданно набрать их вновь всего за несколько дней.

Если регулярно делать лечебную гимнастику, совершать пешеходные или лыжные прогулки, заниматься плаванием и физическим трудом и одновременно, соблюдать низкокалорийную диету, то через 2-3 месяца масса тела начнет снижаться и можно навсегда забыть о полноте. Разумеется речь не идет о людях с нарушением деятельности желез внутренней секреции и значительными изменениями сердечно-сосудистой системы - им нужны дополнительные, строго индивидуальные рекомендации врача.

Заниматься гимнастикой надо ежедневно. Начинать выполнение комплекса лечебной гимнастики лучше с упражнений в положении лежа на спине (упражнение 1-7). Под голову и плечи нужно положить небольшую подушку: это облегчит работу сердца и органов дыхания. Кроме них можно делать и другие простые упражнения - 14-17 и 25-30, но повторять их не более чем 5-10 раз. И только спустя 2-3 недели надо постепенно вводить остальные упражнения комплекса и довести повторения каждого из них (кроме дыхательных) до 30 раз.

Делая гимнастику, старайтесь не задерживать дыхание, а после наиболее трудных упражнений устройте перерыв, во время которого выполняйте дыхательные упражнения.

Продолжительность каждого занятия - 30-60 минут в зависимости от самочувствия и физической подготовленности. Тренироваться можно и утром (но лучше не сразу после пробуждения), и во второй половине дня. Начинать занятия надо через 1,5-2 часа после еды, после их окончания следует воздерживаться от еды еще 1-1,5 часа.

Выполнять упражнения лучше в свободной, но теплой одежде, чтобы потоотделение было более интенсивным. Темп движений - медленный и средний, но их амплитуда должна быть по возможности большой.

Во время и после занятий вы не должны испытывать никаких неприятных ощущений, особенно болей в области сердца, головокружения, головной боли.

Закончив занятия, примите теплый, а лучше контрастный душ. Эта процедура не только тонизирует, но и помогает значительно увеличивать энергозатраты, что очень важно для потери веса.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ (чтобы похудеть и снизить вес)

ЛЕЖА НА СПИНЕ

1. Руки за голову, потянуться - вдох; опустить руки вдоль туловища - выдох.

2. Втягивать, а затем расслаблять живот. Дыхание произвольное.

3. Согнуть правую ногу и подтянуть по направлению к левому плечу. Затем разогнуть. То же - другой ногой. Дыхание произвольное.

4. Согнуть ноги и наклонять их вправо и влево. Первые 1-2 недели упражнение выполнять, не отрывая стопы от опоры, затем держа ноги на весу. Дыхание произвольное.

5. Круговое движение ногами ("велосипед"). Первые дни выполнять попеременно то одной, то другой ногой, через 1-2 недели - сразу двумя ногами. Дыхание произвольное.

6. Потянуться руками за головой - вдох; согнуть ноги, прижимая их к груди, - выдох.

7. Поднять правую ногу по направлению к левому плечу, опустить. То же другой ногой. Дыхание произвольное.

8. Круговые движения прямыми ногами (ноги вместе). Выполнять поочередно в каждую сторону. Круг выполнять на выдохе.

9. Руки согнуты в локтях. Разгибая руки вперед и вновь сгибая, выполнять ими круговые движения; одновременно делать круговые движения ногами "велосипед". Дыхание произвольное.

10. Перейти из положения лежа в положение сидя и вновь вернуться в положение лежа. Дыхание произвольное.

СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

11. Не отрывая рук от опоры, опустить таз вправо, затем влево. Дыхание произвольное.

12. Согнуть руки и перейти в положение лежа на животе, затем, выпрямив руки, вернуться в исходное положение (руки не смещать). Дыхание произвольное.

13. Поднять ногу - вдох; опустить - выдох. То же - другой ногой.

СТОЯ

14 Ходьба обычная; ходьба, перекатываясь с пятки на носок; ходьба, высоко поднимая колени. 2-3 миннуты. Дыхание произвольное.

15. Круговые движения руками вперед, затем назад. Дыхание произвольное.

16. Руки вверх. Наклониться вперед - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.

17. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Круговые движения тазом справа налево. Затем в обратную сторону. Дыхание произвольное.

18. Руки опущены, ноги на ширене плеч. Руки в стороны с поворотом вправо - вдох; принять исходное положение - выдох. То же влево.

19. Руками держаться за спинку стула, ноги шире плеч. Согнуть левую ногу, разогнуть. Затем то же правой ногой. Дыхание произвольное.

20. Руками держаться за спинку стула, правую ногу отвести в сторону и опустить, не касаясь ею пола. Проделать то же левой ногой. Дыхание произвольное.

21. Руки вверх, ноги на ширене плеч. Круговые движения туловищем справа налево, затем в обратную сторону. Дыхание произвольное.

22. Приседания. Вдох - встать; выдох - присесть.

23. Ходьба обычная; затем на шаг левой ногой - мах руками влево; на шаг правой - мах вправо. Выполнять 1-3 минуты. Дыхание произвольное.

24. Стоя. Держась за спинку стула., поочередно поднимать правое и левое колено, касаясь ими спинки стула. Дыхание произвольное.

25. Медленный бег. Выполнять 0,5 - 5 минут.

26. Ходьба обычная; затем руки развести в стороны и поднять вверх - вдох, опустить - выдох. Выполнять 1-3 минуты.

27. Стоя, левой рукой держаться за спинку стула. Махи расслабленной правой ногой вперед-назад. То же левой ногой. Дыхание произвольное.

28. Стоя, руками держаться за спинку стула. Подняться на носках - вдох; перекатиться на пятки, поднимая носки - выдох.

29. Руки в стороны - вдох; опустить руки с полунаклоном вперед, расслабляясь, - выдох.

30. Руки на животе. Вдох - живот выпячивается, кисти скользят по животу в стороны; выдох - живот втягивается при помощи рук.

Кроме выполнения этого комплекса, рекомендуем регулярные пешеходные прогулки. Сначала нужно проходить не более 5 км со скоростью 4-4,5 км/ч. Затем дистанцию и скорость увеличить. Во время ходьбы надо держаться свободно, не напрягаясь, дышать ритмично. При средней скорости вдох делается на 3-5-й шаг, выдох - на 4-6-й. По мере увеличения скорости ходьбы дыхание становится глубже. В течение дня лучше совершать несколько пешеходных прогулок. Например, 20-30 минут в утренние часы; 20-30 минут в обеденное время; 30-40 минут после раьоты; 30-40 минут перед сном.

Статья "Гимнастика для толстяков." опубликована в журнале "60-лет не возраст", №10, 2005 год.

подписка на журнал "60-лет не возраст" в ближайшем отделении почты!

ПУБЛИКАЦИИ О ДИЕТОЛОГИИ

Жорес Медведев: Пора худеть. Откуда берутся толстяки? »

Валерий Передерин,врач: Диета - это эксперимент над собой »

Татьяна Абрамова: Путь к идеальной фигуре »

Инесса Папикян: Не заедайте неприятности ложный аппетит, пищевой нервоз »

Евгений Щадилов: Вегетарианство: за и против. Мнение »

Татьяна Абрамова: Разноцветное питание. Цветовая диета »

Нина Самохина, врач: "Золотые" правила питания »

Жорес Медведев: Непредвзятый взгляд на углеводы »

Нина Самохина, врач: Худейте медленно »

Раиса Куликова: Молодильные яблоки. Яблочная диета »

Владимир Поспелов: Школа снижения веса »

Нина Самохина, врач: Метаболический синдром. Чем шире талия, тем меньше здоровья »

Галина Поскребышева, врач-диетолог: Женское питание. Жизнь после климакса »

Валентина Яковлева: Меридиан стройности и чистоты »

Нина Самохина, врач: Диета для почечных больных »

Нина Самохина, нефролог: Диетология. Пять открытий в науке о питании »

Николай Дурманов, спортивный врач: Мечта толстяка »

Геннадий Гарбузов: Диета. Сыроедение и рак. »

Татьяна Абрамова: Чтобы такого съесть, чтобы похудеть »

Журнал «Будь здоров!» — ежемесячное издание для тех, кто хочет сохранить здоровье и продлить молодость.

Среди его авторов — врачи, ученые, психологи, целители и все те, кому удалось cамостоятельно преодолеть болезнь.

Журнал знакомит с разными системами оздоровления, основами здорового питания, безлекарственными методами лечения, способами омоложения, личным опытом исцеления. Содержит как народные рецепты, так и рекомендации специалистов, комплексы упражнений, множество практических советов.

Подписаться на журналы "Будь здоров!" и "60 лет – не возраст" можно в любом почтовом отделении страны по одному из двух каталогов: «Почта России» или «Пресса России».

«Будь здоров!» и «60 лет – не возраст» — самые дешевые и полезные журналы о здоровье в нашей стране.

Адрес редакции:
127018 Москва,
ул. Сущевский вал, д.5, стр. 15. Телефон:
(495) 988-41-82
E-mail:
budzdorov@msk.tsi.ru

ПОДПИСКА НА ЖУРНАЛ ЗДЕСЬ:

"БУДЬ ЗДОРОВ!"

"60 ЛЕТ НЕ ВОЗРАСТ"