ШКОЛА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Владимир Поспелов
По логике все просто: чем меньше ешь, тем меньше весишь. Тогда почему миллионы толстяков, неукоснительно следуя железному правилу, мучают себя понапрасну? Да потому, уверяют современные диетологи, что они "плывут против течения" и вступают в противоречие с самой природой.
Чтобы диета помогла, она должна учитывать естественные особенности обмена веществ. То есть не надо давать организму ни переедать, ни голодать.
Те, кто хочет похудеть и сохранить "выстраданный" в диетах вес, должны садиться за стол не менее (но и не более!) четырех раз в день. У них не должно быть перекусов - только серьезная еда: завтрак, обед, полдник ужин. Следуя суровой диете или уже отменив ее, всегда распределяйте еду равномерно в течение дня. Делите продукты с учетом их калорийности на четыре части: на завтрак, обед, полдник и ужин длжно приходиться по 25% от всего количества калорий. Это поможет ускорить обмен веществ, сделать накопление жира минимальным, а также, что очень важно, уменьшить аппетит.
Если вы обходитесь без завтрака, довольствуетесь поспешным перекусыванием в обед и от души наедаетесь за ужином (а именно так живут миллионы работающих россиян), вы рано или поздно растолстеете. Жадно набрасываясь на ужин, человек как правило, переедает, к тому же процесс переваривания пищи ночью затрудняется, что плохо влияет на обмен веществ.
Помимо всего прочего, плотная еда перед сном стимулирует выработку инсулина. Закономерность здесь прямая: ударная порция еды заставляет организм вырабатывать его избыточное количество, а поджелудочную железу, которая этот инсулин выделяет, вынуждает работать в форсированном режиме. Так нередко начинается диабет. Прибавим к этому, что в вечернее время жир накапливается особенно легко.
Изобретая и совершенствуя свой рацион, помните, что у вас два основных "недруга" - жиры и углеводы. Именно они поставляют больше всего калорий. Однако калорийность пищи не должна быть слишком высокой, так и слишком низкой. И совсем отказываться от жиров и углеводов не нужно. Просто их должно быть минимальное количество, не позволяющее превышать норму калорий, которую каждый, желающий похудеть, должен рассчитывать для себя сам.
Для женщины, мечтающей уменьшить объем талии, оптимальная цифра - 10 ккал на каждые на 450 г ее веса. Например, если она весит 90 кг, ее рацион должен быть рассчитан на 2000 ккал. Для мужчин эта цифра немного больше - 12 ккал на 450 г веса. Можно позволить себе и несколько лишних килокалорий, но только в том случае, если вы "отрабатываете" их физическими упражнениями минимум по полчаса три раза в неделю.
При таком контроле вы будете терять примерно 200-250 г за неделю. Да, это немного, но многочисленные исследования говорят о том, что медленная и постепенная потеря веса гораздо предпочтительнее, чем форсированная: процесс происходит без резких скачков и потери мышечной массы, то есть без вредных последствий для здоровья.
Чтобы легче было подсчитать калории, несколько дней ведите записи о том, что и в каком количестве вы съели. Но если строгий математический подсчет обременителен, воспользуйтесь некоторыми правилами. Помните: надо стараться есть пищу, которая не подвергалась глубокой термической обработке - цельное зерно, свежие овощи и фрукты, кисломолочные продукты. Делайте выбор в пользу свежих яблок, а не яблочного сока. Готовьте картофель в мундире, а не картошку "фри". Предпочитайте абрикосы, сливы или грушы консервированным фруктам.
Кстати, учитывайте, что употребление крепких спиртных напитков, которые являются очень калорийным продуктом, могут свести к нулю самые героические попытки избавиться от жировых отложений в области живота.
А теперь - несколько практических советов тем, кто хочет похудеть.
Никогда не отправляйтесь в магазин за едой на голодный желудок. В этом случае вы приобретете много того, что вам не нужно.
Выбирая еду в кафе, отдавайте предпочтение сырым и тушеным овощам, морепродуктам, рису.Съев закуски, положите в рот мятную пастилку или жвачку. Это отобьет аппетит, и вам уже не захочется заказывать плотное мясное блюдо или калорийный десерт.
На работе всегда держите рядом стакан с чистой кипяченой водой. Утоление жажды предупреждает переедание.Мало того, люди часто думают, что голодны, когда на самом деле хотят всего лишь пить. И вообще, несколько глотков воды в течение часа (и так на протяжение всего рабочего дня) полезны для здоровья.
Любопытный психологический совет дают некоторые диетологи: после ужина обязательно уберите продукты со стола, вымойте посуду на кухне, даже по желанию вымойте там пол, плотно закройте кухонную дверь и выключите свет.Тогда вас уже не потянет заходить в это, всегда влекущее место в доме и перекусывать там, а также отправляться к холодильнику в ночное время
Вечером перед телевизором поставьте рядом с собой термос с зеленым чаем или отваром шиповника, фрукты.Уберите подальше конфеты, шоколад, печенье, пирожки. Пусть на самом видном месте в комнате всегда стоит ваза с благоухающими цветами (многие цветочные запахи отбивают аппетит) или блюдо с фруктами.
Сократите количество жиров, но не исключайте их из рациона полностью.Многие не могут почувствовать себя сытыми, испытывают "голодный" стресс, если долго "сидят" на обезжиренных продуктах. Лучше включать продукты пониженной жирности в каждый прием пищи, тогда голод не будет так мучить.
Проанализируйте свои привычки.Возможно, причина того, что вы не можете похудеть, коренится в пристрастии к определенным продуктам, которые дают прибавку в весе. Например, я знаю множество людей, которые обожают хрустящие картофельные чипсы и, не задумываясь, каждый вечер хрустят ими перед телевизором. Найдите возможность похрустеть чем-нибудь менее калорийным и более полезным для здоровья - например, морковкой.
Несмотря на все эти строгости, иногда позволяйте себе отступление от правил. Если вы совсем откажитесь от своих самых любимых блюд, решимости похудеть хватит ненадолго. "Пищевой зигзаг" бывает просто необходим, но только изредка.Не отказывайте себе, если очень хочется съесть чего-нибудь вкусненького, просто старайтесь держать свои пищевые не очень полезные пристрастия в строгих границах.
Журнал "Будь Здоров!" №12 2006 год
подписаться на журнал "Будь Здоров!" - ближайшее почтовое отделение!