ЖЕНСКОЕ ПИТАНИЕ
ЖИЗНЬ ПОСЛЕ КЛИМАКСА
Галина Поскребышева, врач-диетолог
К 48-55 годам в жизни женщин наступает период под названием климакс. Это своего рода рубеж, на который каждая из нас выходит с разными потерями: у одной ослаблена функция надпочечников, у другой нарушена работа поджелудочной железы, у третьей барахлит щитовидка. Резкое снижение секреции эстрагенов и прогестерона вносит дисбаланс в эндокринный статус организма. Обостряются и многочисленные хронические заболевания, повышается риск сердечно-сосудистых проблем. Все это, к сожалению, преследует многих женщин и в постклимактерическом периоде. Чтобы бороться со всеми недугами или хотя бы облегчить их протекание, женщинам в возрасте 60 лет и старше следует прежде всего обратить внимание на свое питание.
Давно замечено, что у японских женщин заболевания, свойственные климактерическому и постклимактерическому периодам, встречается намного реже. Объясняется это тем, что в Японии едят много рыбы и морепродуктов. А жители средиземноморских стран меньше подвержены сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям: большая доля в средиземноморской диете приходится на овощи, фрукты, растительные масла и меньшая - на мясо и животные жиры.
Это отнюдь не означает, что женщины всей планеты должны перейти на японскую систему питания или средиземноморскую систему питания. Если проанализировать национальные кухни, в каждой можно найти много рационального и полезного. В России, в условиях сурового климата, значительно снижать долю мяса и животных жиров в питании неразумно, поэтому перенимать средиземноморскую диету полностью не следует. Но скорректировать свой рацион, да еще в такой непростой период жизни, может любая из нас. Серьезно пересмотрите свое отношение к питанию. Каждая женщина должна знать о полезных свойствах продуктов и, руководствуясь этими знаниями, корректировать свою диету.
В климактерический и постклимактерический периоды особое внимание должно быть обращено не на мясо, а на рыбу: это источник полноценных белков и всех незаменимых аминокислот. Особенно полезна океаническая рыба, поскольку в ней гораздо больше йода. Например, 200 г скумбрии содержится суточная доза йода. Для примера: в самой "рыбной" стране, Японии, на миллион жителей приходится только один случай заболевания щитовидной железы.
Безусловную ценность представляет и рыбий жир с его высоким содержанием необходимых жирных кислот, которые должны поступать в организм человека с пищей. Жир большинства рыб питателен и легко усваивается. Особенно полезен жир печени палтуса, тунца, трески, ставриды, лосося, скумбрии, сельди. Рыбу лучше отваривать или запекать, а соленую рыбу (сельдь, кету, горбушу) полезнее есть с соевым соусом и овощами.
С наступлением менопаузы увеличивается риск заболевания остеопорозом, поэтому многие женщины для его предупреждения принимают препараты кальция. Однако здесь все не так просто, поскольку именно кальций требует очень строгой дозировки. Его избыток может способствовать образованию камней в почках, ухудшать усвоение таких жизненно важных элементов, как железо и цинк, вызывать усталость. Если остеопороз не выявлен, то в профилактических целях лучше употреблять натуральные продукты, богатые кальцием, тем более что он в таком виде гораздо лучше усваивается организмом.
Наибольшее количество кальция на 100 г продукта содержится в вяленой рыбе с костями (3 г), в твердом сыре (600 мг), консервированных сардинах (350 мг), миндале (254 мг), сельдерее и молочном шоколаде (по 240 мг), молоке (100 - 200 мг), петрушке (190 мг), кураге (170 мг), йогурте и луке (по 120 мг), говядине, жареной рыбе, сметане и семечках (по 100 мг), твороге (95 мг), листьях салата (80 мг), арахисе (70 мг), яйцах (54 мг). Довольно много кальция содержится в таких растениях, как майоран, тимьян, шалфей.
В рационе женщин должны присутствовать и крупы. Диетологи уже давно обратили внимание на то, что ценность крупы или зерна заключается в их оболочке и зародыше, поэтому наиболее полезным считаются недробленые крупы - гречневая, овсяная, пшено и бурый нешлифованный рис.
Прекрасное диетическое блюдо - гречневая каша. Важно только в процессе приготовления максимально сохранить полезные свойства. Оказывается, не все умеют правильно варить гречку, впрочем как и остальные каши. Гречневую кашу лучше всего готовить в металлической кастрюле с утолщенным дном и плотно прилегающей крышкой. Держать ее на огне надо не больше 15 минут (время дано в расчете на один-два стакана крупы), причем интенсивность пламени должна понижаться: до закипания воды каша варится на сильном огне в течение 3-5 минут и, наконец, на слабом огне до полного выкипания воды.
Можно воспользоваться и другим способом приготовления круп - заваривать их в термосе. С вечера ядрицу моют и заливают кипятком в термосе из расчета: 1 часть крупы - 2 части воды. Овсянку, прежде чем залить кипятком, ошпаривают (соотношение воды и крупы - 1:2,5). С предварительным ошпариванием готовят и пшенную кашу, но в соотношении 1:4.
все каши варят только на воде, а не на молоке, так как молекулы белка в молоке при длительном нагревании сворачиваются, и такой белок плохо усваивается организмом. Молоко и масло лучше добавить в готовую кашу.
В ежедневный рацион женщины должен быть включен мед. Кроме того что в его состав входят железо, марганец, медь, кальций, натрий, фосфор, магний, он содержит все витамины, которые диетологи считают необходимым для здоровья человека. Мед - эффективное успокаивающее средство, благотворно влияющее на легко возбудимую нервную систему женщины в столь сложный для нее период. Это прекрасное снотворное, к тому же он оказывает благотворное действие на желудок, успокаивает боли при артрите.
Говоря об обязательном рационе женщин, нельзя не упомянуть об овощах.
Очень полезна капуста, причем все ее виды.
Химический состав белокачанной капусты характеризуется высоким содержанием клетчатки, витаминов группы B, C, PP, фоликевой и пантотеновой кислот, каротина, калия, кальция, фосфора, марганца, железа, ферметонв, фитонцидов. Сок белокачанной капусты отлично помогает при бессоннице.
В брюссельской капусте особенно много витамина C и калия. Включая в пищу брюссельскую капусту, можно быстро восстановить силы после тяжелой болезни, она полезна для страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, а ее сок способствует восстановлению функции поджелудочной железы.
Цветная капуста обладает нежной клетчаткой, содержит витамины, легкоусвояемые белки, аминокислоты. Брокколи похожа на цветную капусту, но превосходит ее по содержанию протеина и аскорбиновой кислоты. В белке брокколи содержатся холин и метеонин - вещества, препятствующие накоплению в организме холестерина.
Не забывайте и о луке. В обычной луковице содержатся глюкоза, фруктоза, мальтоза, инулин, витамины, эфирные масла, фитонциды. Столь большого набора макро- и микроэлементов нет ни в одном овоще. В луке значительно больше, чем в других овощах, селена, серы и марганца. Сера необходима для нормальной работы желез внутренней секреции и пищеварения. Селен вместе с витамином E стимулирует образование антител в организме и тем самым укрепляет иммунитет. Содержащийся в луке марганец играет важную роль в жизнедеятельности живой клетки: многочисленные реакции углеводного процесса, белкового и фосфорного обмена происходят с участием ферментов, которые активируются ионами марганца.
Следует учитывать, что с возрастом усвояемость марганца организмом снижается, возникает неблагоприятный фон для развития атеросклероза, сердечно-сосудитсых болезней, сахарного диабета,оэтому лук - очень полезный овощ в климактерическом и постклимактерическом периодах.
Чеснок, как и лук, содержит в себе большое количество макро- микроэлементов. Особую ценность он представляет из-за значительного содержания железа и цинка, влияющих на обмен веществ. Железо учавствует в окислительно-восстановительных процессах, входит в состав гемоглобина. При недостатке железа в организме быстро наступает усталость, слабость, возникает анемия, ухудшается состояние кожи, волос и ногтей. Цинк также учавствует в кроветворении и обменных процессах. Дефицит цинка может вызвать увеличение печени и селезенки, спровоцировать сахарный диабет, снижение иммунитета и даже облысение. Кроме лука и чеснока восстановить нужное количество цинка в организме помогут капуста, баклажаны, красный перец, грецкие орехи, петрушка, репа, морские водоросли.
Если вас мучают головные боли и бессоница, съедайте ежедневно по 2-3 дольки чеснока.
Чеснок издавна известен и как геронтологическое средство. Есть такой способ замедления старости: в 1 литре молока в течение 5 минут отваривают 2 измельченные головки чеснока, настаивают 30 минут и пьют по несколько глотков в течение дня.
Из всех зеленых культур, пожалуй, самая полезная - петрушка. В ней содержатся эфирные и жирные масла, витамин C, каротины, органические кислоты, флавоноиды. Птрушка снимает отеки при почечной недостаточности, полезна она, например, и при декомпенсированных пороках сердца, при авитаминозах и как профилактическое средство для сохранения зрения.
Для приготовления лечебного отвара 1 ст ложку свежих или сухих семян или корней петрушки заливают стаканом кипятка и настаивают в термосе. Листья настаивают в обычной эмалированной или стеклянной посуде, но не в термосе, где петрушка "запарится". Принимают отвар по 2 ст ложки 3-4 раза в день до еды.
Круглый год старайтесь добавлять во все блюда чудо-траву - укроп огородный. Все части растения содержат эфирное масло, органические кислоты, витамины, флавоноиды, микроэлементы. Настой из порошка сухой травы или семян укропа употребляют как успокаивающее и легкое снотворное средство. Для приготовления настоя 3 ст ложки измельченной травы заливают кипятком. Настой принимают по 1/3 стакана 3 раза в день до еды (или полстакана на ночь). Настой семян готовят в термосе. Настой стеблей укропа принимают при гипертонической болезни и сердечной недостаточности.
Очень полезна и спаржа. В ее молодых побегах содержатся витамины, незаменимые аминокислоты, сахара, клетчатка, большое количество минеральных солей, особенно калия. Спаржа оказывает лечебное воздействие на обмен веществ. Ее корневища и молодые побеги способствуют снижению артериального давления, улучшению работы сердца, усиливают функцию печени и почек, помогают выводить из организма шлаки. Содержащееся в спарже азотистое вещество аспарагин расширяет периферические сосуды, замедляет ритм сердца и повышает силу сокращения сердечной мышцы.
Из=за большого содержания флавоноидов чрезвычайно полезный продукт при климаксе - соя. Правда, приготовление блюд из сырых соевых бобов требует времени: варить их нужно долго и на медленном огне. Гораздо удобнее покупать соевые полуфабрикаты или готовые к употреблению соевые продукты.
В фасоли, как и в сое, содержится много углеводов, белка, жиров, клетчатки, витаминов, флавоноидов, микроэлементов. Из-за большого содержания калия фасоль рекомендуется при атеросклерозе и нарушениях ритма сердечной деятельности.
Калина обыкновенная принесет несомненную пользу в период перестройки женского организма. Витаминный настой из ягод (10 г сухих плодов на стакан воды) принимают по полстакана 3-4 раза в день. Он оказывает общеукрепляющее и успокаивающее действие при неврозах, сосудистых спазмах и гипертонии. На зиму полезно заготовить сырое желе изи калины - выжать из нее сок и размешать его с сахаром, а еще лучше с медом.
По возможности как можно чаще ешьте виноград. В нем содержатся глюкоза ифруктоза, значительное количество органических кислот, витаминов, макро- и микроэлементов (особенно много калия), флавоноиды, пектины. Женщинам после 60 лет особенно полезен красный виноград, из которого они могут получить необходимые организму фитоэстрогены
Статья "Женское питание. Жизнь после климакса." опубликована в журнале "60 лет не возраст", №6, 2004 год.
подписка на журнал "60 лет не возраст" в ближайшем почтовом отделении!