ДИЕТА - ЭТО ЭКСПЕРИМЕНТ НАД СОБОЙ

Валерий Передерин, врач

С точки зрения современной медицины, лишний вес может вызвать ишемическую болезнь сердца, сахарный диабет, гипертонию. А еще горячее желание похудеть. Так считают женщины, которые готовы экспериментировать над собой ради избавления от ненавистных килограммов.

УБЕДИТЕЛЬНЫЕ ЦИФРЫ

Для начала возьмите сантиметр и измерьте окружности талии и бедер, чтобы определить, где отложилось больше жира. Если он сосредоточился в основном вокруг талии, то это андроидный тип, если вокруг бедер - гиноидный. В плане осложнений андроидный тип опаснее. Оптимальная окружность талии у женщин не должна превышать 80 см, у мужчин - 94 см. Все, что сверх этих цифр, следует уменьшить.

Как говорят ученые, тучным людям достаточно расстаться хотя бы с 5 - 10 кг, чтобы значительно уменьшить риск заболеваний. Статистически доказано, что при диабете снижение веса на 1 кг килограмм увеличивает продолжительность жизни на 3 - 4 месяца.

А исследования японских медиков показали, что каждый лишний килограмм, сброшенный после 40 лет:

- снижает повышенное артериальное давление ( с уменьшением массы тела на 1 процент артериальное давление уменьшается на 2 единицы),

- замедляет развитие варикозной болезни,

- уменьшает риск развития артрозов и остеохондроза позвоночника, улучшает работу печени и поджелудочной железы (5 кг сброшенного веса омолаживают внутренние органы на 4 года).

Согласитесь, есть за что побороться!

Следует внимательно следить и за калорийностью рациона, так как если за сутки человек будет получать лишних 1000 ккал, то за три месяца он накопит 14 кг избыточного веса. А если он уменьшит ежедневный рацион на 300 - 600 ккал, то за неделю похудеет на 300 - 600 г.

Существуют нормативы калорийности рационов, то есть сколько калорий в день нужно человеку для нормальной жизнедеятельности: 35 - 39 лет - 2000 ккал, 40 - 45 лет - 1800 ккал, после 45 лет - 1600 ккал. Но эти нормы примерны и не учитывают личные параметры человека. Японские ученые вывели универсальную формулу расчета количества калорий с учетом индивидуальных особенностей каждого человека: его возраста, роста, веса, физической активности (см. таблицу расчета калорийности рациона). В любом случае, минимальная суточная калорийность рациона не должна быть меньше установленной Всемирной организацией здравоохранения, то есть 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Иначе вместо пользы вы нанесете непоправимый вред своему здоровью.

ТРИ ЭТАПА НА ПУТИ К ЦЕЛИ

Центры голода и насыщения таятся в глубинах мозга и находятся под строгим контролем различных систем, в том числе коры головного мозга, вегетативной нервной системы и желез внутренней секреции ( щитовидной и половых желез, надпочечников, поджелудочной железы ). При голодании и изнурительных диетах уменьшается выработка серотонина, эндорфина ( "гормонов радости" ) и норадреналина, что может привести к депрессии и упадку сил.

Поэтому лучше сбрасывать вес поэтапно ( каждый этап длится примерно полгода). На первом этапе масса тела снижается на 5 - 10%. На втором происходит стабилизация веса, то есть закрепляется достигнутый результат. На третьем этапе масса тела снижается еще на 5 - 10%. И так до тех пор, пока не будет достигнута норма. Таким образом похудеть до нормы можно без ущерба для здоровья, причем результат сохраняется надолго, если не навсегда. Норма определяется разными способами( от ред. расчет индекса массы тела в публикации "Чем шире талия, тем меньше здоровья" или в публикации "Меридиан стройности и чистоты"".) Самая известная формула ее расчета: рост (в см) минус 100. Можно воспользоваться и таблицей соотношениия роста и веса.

МИНИМУМ ЖИРОВ

Диет существует великое множество. Каждая из них - экперимент, и эффективность его зависит от того, насколько диета приемлима для данного человека.

Мне кажется наиболее обоснованной диета с минимум жиров. Она рассчитана на три недели. На жиры должно приходится до 25% ккал, на углеводы - 60% ккал, а на белок - 15% ккал. В вашем распоряжении - нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, кисломолочные продукты ( не выше 2,5% жирности, все злаковые, бобовые ( особенно соя ). Сразу уточним, что желающим похудеть следует есть 4 -5 раз в день маленькими порциями, а ужинать не позже чем за два часа до сна.

Примерное меню на день

Завтрак: ломтик черного хлеба, 15 г сливочного масла, творог, яблоко, зеленый чай (350 ккал ).

Второй завтрак: стакан молока или кефира, две галеты ( 50 ккал ).

Обед: овощной суп, рагу из овощей с отварной говядиной, одна груша, стакан минеральной воды ( 500 ккал ).

Ужин: салат из овощей, гречневая каша с ломтиком докторской колбасы, стакан настоя из мяты, календулы, ромашки, боярышника с ложечкой меда ( 350 ккал).

Можно дополнительно пить морс, натуральный сок, минеральную воду.

Тем, кто стремится похудеть, надо обязательно включать в свой ежедневный рацион постный суп и овощной салат, богатый клетчаткой. Такие блюда создают объем в желудке, быстро вызывая чувство насыщения.

Что касается салатов, то тут огромный простор для экспериментов. Можно сочетать разные продукты, богатые клетчаткой, добиваясь наилучшего вкуса. Но учтите: порции должны быть небольшими, а заправка низкокалорийной.

Варианты салатов:

1. Тушеные морковь и свекла, морская капуста.

2. Чернослив, изюм, яйцо, инжир.

3. Яблоко, отруби, геркулес.

4. Белокачанная капцста с отварными грибами, тертыми грецкими орехами и зеленью.

МИНМУМ КАЛОРИЙ

Следующий шаг - расширенная диета, главный принцип которой - все низкокалорийное.

Понедельник

Завтрак: винигрет, стакан кефира, черный хлеб.

Обед: суп молочный рисовый, гречневая каша с рыбой, черный хлеб, стакан простокваши.

Ужин: свекла отварная с яблоками и постным маслом, творог нежирный без сахара.

Вторник

Завтрак: мясо отварное со свекольным пюре, черный хлеб, лимонный напиток.

Обед: суп вегетарианский, омлет из двух яиц, яблоко, черный хлеб, фруктовый несладкий сок.

Ужин: салат из свежей капусты с черносливом, ломтик несоленого сыра, стакан яблочного отвара.

Среда

Завтрак: докторская колбаса с тушеной капустой, черный хлеб, кефир.

Обед: суп рыбный, творожно- рисовый пудинг, яблоко, черный хлеб.

Ужин: салат из свежей моркови, грецких орехов и яблок с постным маслом, простакваша.

Четверг

Завтрак: каша рисовая со сливочным маслом, ломтик несоленого сыра, черный хлеб, чай с лимоном.

Обед: суп рисовый на курином бульоне, отварная рыба с пюре из кабачков и моркови, черный хлеб, кефир.

Ужин: гречневая каша с молоком, фруктовый салат.

Пятница

Завтрак:яйцо, черный хлеб с маслом, салат из отварной свеклы, настой из сухофруктов.

Обед: мясной бульон с черными сухарями, гречка с отварным мясом, кефир.

Ужин: салат фруктовый на постном масле, творог нежирный.

Суббота

Завтрак: омлет из двух яиц с докторской колбасой, яблоко, настой из сухофруктов.

Обед: суп фруктовый, отварной рис, стакан кефира, черный хлеб.

Ужин: зеленый горошек, ломтик несоленого сыра, кефир, черный хлеб.

Воскресение

Завтрак: кукуруза несладкая, говядина отварная, яблоко, кефир.

Обед: уха, отварная курица с овощным рагу, кефир, черный хлеб.

Ужин: салат из свежей капусты, моркови с инжиром на оливковом масле, нежирный творог, минеральная вода.

Позаботьтесь и о том, чтобы во время диеты организм получал все необходимое. Поэтому для восполнения дефицита витаминов и минеральных веществ можно воспользоваться отечественным комплексом "Алфавит". Помните, что за сутки нужно выпивать не меньше 2 л жидкости.

Низкокалорийную диету следует сочетать с повышением физической активности. На энергичную езду на велосипеде в течение часа тратится около 600 ккал. Игра в теннис и бег трусцой в течение часа сжигают по 500 ккал. Танцы, работа в огороде, волейбол, футбол за час обойдутся в 450 ккал, быстрая ходьба - в 200 ккал. А для поддержания привычного веса необходимо проходить в день не менее десяти тысяч шагов или дважды в неделю по полтора часа заниматься фитнесом.

Итак, вы добровольно учавствуете в эксперименте. Диета для вас не догма, а лишь руководство к действию. При этом возможны "пищевые зигзаги", то есть отступления от диеты во время праздников. Думаю, в новогоднюю ночь этого не избежать, но и на этот раз позаботьтесь о том, чтобы на праздничном столе были полезные, вкусные, но низкокалорийные блюда.

Реклама предлагает множество сжигателей жира и лекарственных средств для лечения ожирения. Однако далеко не все прошли длительную клиническую апробацию, а следовательно, нельзя быть уверенным в их безопасности. Как показывает практика, многие из этих препаратов обладают негативными побочными действиями или эффектом привыкания

- клетчаткой особенно богаты отруби, морская капуста, инжир, морковь, свекла, яблоки, сливы, орехи, бананы

- Низкокалорийная диета не исключает приема основных лекарств.

- На случай резкой слабости, головокружения держите при себе карамель

- При сахарном диабете диету необходимо обсуждать с лечащим врачом

- Исключите алкоголь и табак. Старайтесь избегать обильных застолий. Откажитесь от шипучих напитков, жвачек - стимуляторов выделения желудочного сока, уберите с глаз все вкусное, чтобы не возбуждало аппетит, не ходите в магазин на голодный желудок

Статья "Диета - это эксперимент над собой" опубликована в журнале "Будь здоров", №12, 2008 год.

подписаться на журнал "Будь Здоров!" - в ближайшем почтовом отделение!

ПУБЛИКАЦИИ О ДИЕТОЛОГИИ

Жорес Медведев: Пора худеть. Откуда берутся толстяки? »

Жорес медведев: Непредвзятый взгляд на углеводы »

Татьяна Абрамова: Путь к идеальной фигуре »

Инесса Папикян: Не заедайте неприятности ложный аппетит, пищевой нервоз »

Евгений Щадилов: Вегетарианство: за и против. Мнение »

Татьяна Абрамова: Разноцветное питание. Цветовая диета »

Нина Самохина, врач: "Золотые" правила питания »

Нина Самохина, врач: Еда для балерин »

Нина Самохина, врач: Худейте медленно »

Раиса Куликова: Молодильные яблоки. Яблочная диета »

Владимир Поспелов: Школа снижения веса »

Нина Самохина, врач: Метаболический синдром. Чем шире талия, тем меньше здоровья »

Галина Поскребышева, врач-диетолог: Женское питание. Жизнь после климакса »

Валентина Яковлева: Меридиан стройности и чистоты »

М.Ф.Гриненко, доцент: Гимнастика для толстяков »

Нина Самохина, врач: Диета для почечных больных »

Нина Самохина, нефролог: Диетология. Пять открытий в науке о питании »

Николай Дурманов, спортивный врач: Мечта толстяка »

Геннадий Гарбузов: Диета. Сыроедение и рак. »

Татьяна Абрамова: Чтобы такого съесть, чтобы похудеть »

Журнал «Будь здоров!» — ежемесячное издание для тех, кто хочет сохранить здоровье и продлить молодость.

Среди его авторов — врачи, ученые, психологи, целители и все те, кому удалось cамостоятельно преодолеть болезнь.

Журнал знакомит с разными системами оздоровления, основами здорового питания, безлекарственными методами лечения, способами омоложения, личным опытом исцеления. Содержит как народные рецепты, так и рекомендации специалистов, комплексы упражнений, множество практических советов.

Подписаться на журналы "Будь здоров!" и "60 лет – не возраст" можно в любом почтовом отделении страны по одному из двух каталогов: «Почта России» или «Пресса России».

«Будь здоров!» и «60 лет – не возраст» — самые дешевые и полезные журналы о здоровье в нашей стране.

Адрес редакции:
127018 Москва,
ул. Сущевский вал, д.5, стр. 15. Телефон:
(495) 988-41-82
E-mail: budzdorov@msk.tsi.ru

Объединенный каталог
«Пресса России»
(том 1) Подписные индексы:

-«Будь здоров!» на срок до 6 месяцев – 73035

-«60 лет – не возраст» на срок до 6 месяцев – 79922

-«Будь здоров!» + «60 лет – не возраст» на срок до 6 месяцев – 44780

-«Будь здоров!» + «60 лет – не возраст» на срок до 12 месяцев – 44785

Каталог «Почта России»
Подписные индексы:

«Будь здоров!» на срок до 6 месяцев – 99555

«60 лет – не возраст» на срок до 6 месяцев – 99556

«Будь здоров!» на срок до 12 месяцев – 84330

«60 лет – не возраст» на срок до 12 месяцев – 84332

ПОДПИСКА НА ЖУРНАЛ ЗДЕСЬ:

"БУДЬ ЗДОРОВ!"

"60 ЛЕТ НЕ ВОЗРАСТ"