ПУБЛИКАЦИИ О ЗДОРОВЬЕ:

ТРИ УПРАЖНЕНИЯ ПРОТИВ ОСТЕОПОРОЗА

Геннадий Щербинин, врач ЛФК

С возрастом плотность костей может уменьшаться. Они становяться хрупкими и поэтому легко ломаются. Можно ли этого избежать? Да, утверждают ученые, если каждый день выполнять специальную гимнастику. Физические упражнения способствуют увеличению костной массы. При росте плотности костей всего на 3 процента риск переломов сокращается на 15-20%.

Замечено, что люди белой и желтой расы больше подвержены остеопорозу (снижению плотности костной ткани), чем черной расы. Наиболее расположены к нему женщины изящного телосложения, светловолосые и голубоглазые. Особенно благоприятный период для развития остеопороза - менопауза. Это объясняется тем, что резкое снижение секреции половых гормонов, характерное для менопаузы, приводит к нарушению обменных процессов и ускорению потери костной массы.

Предотвратить развитие остеопороза помогают дозированные физические нагрузки, которые помимо укрепления мышц и суставов способствуют росту костной массы. Согласно исследованиям, проведенным учеными американского Института старения, даже те женщины, которые пережили климакс не меньше пяти лет назад и в молодости вели малоподвижный образ жизни, добиваются хороших результатов, регулярно выполняя профилактическую гимнастику. Правда, не следует забывать о том, что одновременно в организм должно поступать достаточное количество кальция, необходимого для поддержания прочности костей. Поэтому надо постоянно употреблять продукты, содержащие большое количество этого вещества, - в первую очередь кисломолочные и молоко. Некоторым требуется дополнительный прием пищевых добавок или препаратов кальция, но подбирать их лучше вместе с врачом. Хочу напомнить и о том, что для эффективного усвоения кальция нужен витамин D (холекальциферол). Он синтезируется в организме под действием солнечных лучей (вот почему надо больше гулять), много его в жирной морской рыбе, печени трески, жирных молочных продуктах.

Американские специалисты из Института старения разработали специальную программу профилактики остеопороза. Она проста - женщинам требуется освоить всего три упражнения, выполнять которые надо не меньше трех раз в неделю. Как показали наблюдения, такая гимнастика весьма эффективна: она хорошо тренирует крупные суставы тела, прежде всего тазобедренный, который чаще всего страдает при остеопорозе. Итак, какие же упражнения рекомендуют американские ученые?

1-е упражнение. Приседание на полной стопе.

2-е упражнение. Пружинистые приседания поочередно то на одной, то на другой полусогнутой ноге с выпадом вперед. Старайтесь приседать как можно глубже. Спину держать прямо, смотрите вперед.

3-е упражнение. Махи одноименными ногой и рукой вперед и назад, но в противоположных направлениях: когда нога движется вперед, рука отводится назад. Она как бы помогает сбалансировать движение ноги. Сначала упражнение выполняют, к примеру, левой ногой и левой рукой, а после этого - правой ногой и правой рукой. Ногу поднимайте вперед, а затем отводите назад, насколько возможно.

Эти три упражнения, если вам позволяет состояние здоровья, очень полезно дополнить пружинящими прыжками в разные стороны: вперед, назад, влево и вправо. При прыжках в работу включается весь опорно-двигательный аппарат, хорошо тренируются мышцы, связки, суставы. Они улучшают координацию движений и развивают чувство равновесия, что чрезвычайно важно для предупреждения падений.

Вернемся к американскому комплексу. Начинающим рекомендуется в течение одного занятия выполнять 8 неглубоких приседаний на полной стопе, 8 приседаний с поочередным выпадом вперед и по 4 маха каждой ногой. Прыжки надо делать небольшие, в ту сторону, куда вам удобнее. В идеале надо выполнить по 10 прыжков на месте, вперед, назад и в стороны.

На каждом занятии понемногу увеличивайте нагрузку: старайтесь приседать глубже, ноги и руки поднимать выше, а прыгать дальше. Когда вы хорошо освоите упржнения, можно начать увеличивать число приседаний, махов и прыжков. Если строго следовать советам американских ученых, то к концу месяца, то есть на 12-13 занятии, нужно делать уже 3 серии по 12 глубоких приседаний на полной ступне (серия - это определенное количество упражнений), 3 серии по 12 пружинистых приседаний на полусогнутой ноге с выпадом вперед, 3 серии по 12 махов обеими ногами (по 6 каждой), 3 серии по 10 пружинистых прыжков на месте и по 10 - в стороны, вперед и назад. Между сериями надо делать перерывы для отдыха. Это полный комплекс профилактической гимнастики против остеопороза.

Тем, кто никогда не делал гимнастику, конечно, будет трудно уже в конце первого месяца занятий выполнять комплекс в полном объеме. Чтобы его освоить, им может понадобиться больше времени. Ничего страшного в этом нет. Главное - заниматься регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. В любом случае занятия принесут пользу. Наблюдения показали: те, кто ежедневно выполняет хотя бы несколько упражнений, имеют реальные шансы сохранить кости здоровыми.

По оценкам специалистов, регулярные занятия в течение года уже дают хороший эффект: снижение плотности костной массы не просто прекращается - она начинает расти. Когда нагрузка станет привычной, можно попробовать делать приседания с гантелями. Это способствует быстрому укреплению мышц и наращиванию костной массы. Если заниматься постоянно, то остеопороза можно не опасаться.

Разумеется, эта гимнастика полезна и мужчинам, поскольку остеопороз - это не только женское заболевание. По данным Института ревматологии, остеопорозом в России страдают 28% людей старше 50 лет как мужчин, так и женщин.

Согласно исследованиям ВОЗ, это заболевание как причина инвалидности и смертности занимает четвертое место после сердечно-сосудистых патологий, онкологических заболеваний и сахарного диабета. Поэтому так важно для всех пожилых людей регулярно выполнять гимнастику - и не только для профилактики остеопороза, но и для тренировки сердечно-сосудистой системы и поддержания хорошего физического тонуса.

Статья "Три упражнения против остеопороза" опубликована в журнале "60 лет - не возраст", №11, 2005 год.

ПУБЛИКАЦИИ О КАЛЬЦИИ:

Жорес Медведев: Неуправляемый кальций и непослушные кости »

Елизавета Романова, кандидат биологических наук: О кальции, крепости костей - и не только... »

Александр Широков, врач: Как укрепить кости »

Журнал «Будь здоров!» — ежемесячное издание для тех, кто хочет сохранить здоровье и продлить молодость.

Среди его авторов — врачи, ученые, психологи, целители и все те, кому удалось cамостоятельно преодолеть болезнь.

Журнал знакомит с разными системами оздоровления, основами здорового питания, безлекарственными методами лечения, способами омоложения, личным опытом исцеления. Содержит как народные рецепты, так и рекомендации специалистов, комплексы упражнений, множество практических советов.

Подписаться на журналы "Будь здоров!" и "60 лет – не возраст" можно в любом почтовом отделении страны по одному из двух каталогов: «Почта России» или «Пресса России».

«Будь здоров!» и «60 лет – не возраст» — самые дешевые и полезные журналы о здоровье в нашей стране.

Адрес редакции:
127018 Москва,
ул. Сущевский вал, д.5, стр. 15. Телефон:
(495) 988-41-82
E-mail:
budzdorov@msk.tsi.ru

Посмотреть (от Google) карту

ПОДПИСКА НА ЖУРНАЛ ЗДЕСЬ:

"БУДЬ ЗДОРОВ!"

"60 ЛЕТ НЕ ВОЗРАСТ"