Александр Широков, врач
Остеопороз, приводящий к хрупкости костей, не случайно называют невидимой эпидемией, ведь многие годы он развивается скрыто, не беспокоя человека. Причина болезни может быть заключена и в недостатке кальция, и в малоподвижном образе жизни, играют определенную роль и эндокринные факторы.
При остеопорозе (от греческого "остеон" - кость и "пороз" - отверстие, пора), уменьшается плотность костной ткани и, как следствие, повышается хрупкость костей, что приводит к переломам. Болеют остеопорозом в основном пожилые люди. Как известно, в последние десятилетия в развитых странах продолжительность жизни увеличилась, а это значит, что выросло число людей, страдающих остеопорозом. Так, по данным мировой медицинской статистики, частота случаев перелома бедра в странах Северной Америки, Европы и Азии за последние полвека увеличилась вдвое и, по оценкам экспертов, к 2050 году может возрасти до 45-50%.
Интересно, что люди белой и желтой расы более расположены к остеопорозу, чем чернокожие. А среди представителей белой расы, в свою очередь, от остеопороза особенно часто страдают женщины изящного телосложения, светловолосые и голубоглазые. Ну и, конечно, как многим известно, в группу риска входят женщины, находящиеся в периоде менопаузы.
Но считать, будто остеопороз - заболевание исключительно женское, будет неправильно. Так, по данным Института ревматологии, в России остеопороз наблюдается у 28% как женщин, так и мужчин старше 50 лет. Кроме того, практически у половины обследуемых выявляется остеопения снижение минеральной плотности костной ткани. Другими словами, только у одного из четырех человек этой возрастной категории плотность костей остается в норме.
Часто единственным проявлением остеопороза могут быть стойкие боли и чувство усталости в спине, возникающие из-за микроповреждений позвонков. Не секрет, что с возрастом позвонки деформируются, сплющиваются, человек начинает сутулиться, становится даже ниже ростом. Но поскольку боли в спине могут быть симптомами целого ряда других заболеваний позвоночника, то многие и не предполагают у себя развития именно остеопороза. В результате они обращаются к врачу лишь при переломах.
Тем не менее первые признаки остеопороза (или начальной стадии - остеопении) может заметить каждый человек, если будет внимательно анализировать свое состояние. Попробуйте ответить на следующие вопросы:
- не стали ли вы за последние годы меньше ростом?
- не случались ли у вас переломы после небольших травм?
- был ли у ваших отца или матери перелом шейки бедра?
-если вы женщина, не наступила ли у вас ранняя менопауза?
- если вы мужчина, не отмечалось ли у вас нарушение половой функции?
- курите ли вы?
принимали ли вы в течение длительного времени стероидные гормоны (например, преднизолон)?
Если вы найдете у себя хотя бы один из указанных признаков, обязательно пройдите обследование, позволяющее проверить минеральную плотность кости, денситометрию. Если снижение плотности установлено, вам надо будет сдать анализ мочи на суточную экскрекцию кальция и анализ крови на содержание кальция.
Если у вас обнаружен остеопороз, назначается медикаментозное лечение. Принимать назначенные врачом препараты, во многих из которых содержится кальций, придется очень аккуратно и довольно долго - не менее 3-5 лет. Некоторые опасаются, что кальций при этом будет откладываться в суставах. Не стоит этого бояться: рекомендуемая для пожилых людей доза в 1500 и даже 2500 мг препарата к этому не приведет. Кстати, при недостатке кальция в крови повышается риск образования камней в почках, поскольку кальций высвобождается из костей и связывается с остатками щавелевой, мочевой или фосфорной кислоты, которые в избытке накапливаются в организме.
Препараты для лечения остеопороза без назначения врача принимать нельзя! Ведь потеря костной ткани может протекать по-разному, и в каждом случае требуется индивидуальный подход к лечению. Да и научный поиск в этой области ведется столь активно, что методы лечения постоянно меняются.
В профилактике и лечении остеопороза огромное значение имеет питание. Ведь необходимые для костной ткани минеральные вещества поступают в наш организм с продуктами, которые мы потребляем, и прежде всего - с молочными. Каждый должен взять за правило в течение дня выпивать один-два стакана молока, кефира либо натурального йогурта или съедать 100 г творога либо сыра. Это обеспечит половину потребности организма в кальции. Кальций содержится в растительных продуктах: шпинате, брокколи и других видах капусты, а также в фасоли, орехах, сое, зелени петрушки, яблоках, апельсинах, томатном соке.
Однако продукты не могут полностью удовлетворить потребности организма в кальции - для поддержания нормального состояния костной ткани пожилым людям, находящимся в группе риска, ежесуточно его необходимо потреблять свыше 1 г. Поэтому не обойтись без пищевых добавок, содержащий кальций. Принимать эти вещества надо после еды, лучше в послеобеденное и вечернее время или один раз на ночь (это связано с биоритмами кальциевого обмена в организма), запивая стаканом воды. Не надо смешивать прием этих веществ с грубой пищей и слабительными средствами - это снижает всасываемость кальция. Но прежде чем начать принимать соли кальция, лучше посоветоваться с лечащим врачом.
Очень важный момент при приеме добавок кальция - сочетание их с витамином D. Дело в том, что всасывание и обмен кальция происходят только с участием этого витамина. Между тем у большинства людей наблюдается его дефицит, особенно в особенно в осенне-зимний период, - мы мало бываем на солнце, а с пищей потребляем витамин D явно недостаточно (в основном витамин D содержится в печени и рыбьем жире). Поэтому для профилактике остеопороза врач может назначить прием витамина D.
Но это еще не все. Для обеспечения минерального баланса в костях организму необходимы фосфор (в суточной потребности 800-1200 мг), магний (300-400 мг), фтор (0.5-1 мг), железо (15 мг), цинк (2-3 мг), марганец (2,5-5 мг) и медь (2-3 мг), а также витамины C и K. Значит, в нашем рационе должны постоянно присутствовать продукты, богатые этими веществами: рыба и морепродукты, мясо, яйца, пивные дрожжи, цельные зерна, отруби, бобовые, орехи, разнообразные овощи и фрукты, сухофрукты, зелень.
К сожалению, даже при разнообразном рационе этих веществ, содержащихся в продуктах, для костной ткани недостаточно, поэтому необходимо два раза в год, лучше всего зимой и весной, принимать их в составе витаминно-минеральных комплексов.
Процессы построения костной ткани не могут протекать и без поступления белков, прежде всего животного происхождения. И хотя в пожилом возрасте способность ферментов желудочно-кишечного тракта переваривать белок снижается, употребление рыбы и мяса в небольших количествах, несомненно, полезно.
Поскольку 90% переломов шейки бедра в старшем возрасте происходят во время падений, необходимо их предупреждать. Как это сделать? Во-первых, надо проанализировать, где и когда пожилой человек может упасть. Скажем, хорошо ли он видит, а значит, правильно ли подобраны очки? Не мешает ли его движению боль в суставах, а значит, не надо ли его сопровождать на прогулках? Принимает ли пожилой человек препараты, способные вызвать головокружение? Нет ли в доме скользких ступенек, плохого освещения, шатающихся стульев, есть ли поручни в ванной. Опыт показывает, что если позаботиться об удобстве пожилого человека и соблюсти меры предосторожности, то риск падений и переломов резко снижается.
Важно не терять навык уверенной, спокойной ходьбы, которая, безусловно, помогает поддерживать тонус мышечной системы и чувство равновесия, а в конечном итоге - и хорошее самочувствие пожилого человека. Очень полезны пешие прогулки и небольшие физические нагрузки (уборка дома, посильная работа на дачном участке).
Но в то же время просто ходьба недостаточно эффективна, чтобы предотвратить потерю костной массы. Хорошее состояние костной ткани достигается лишь с помощью интенсивных физических упражнений. Так, трехлетнее наблюдение ученых за группой женщин 51-55 лет, регулярно занимающихся бегом, показало увеличение у них минеральной плотности позвоночника и шейки бедренной кости, а значит, снизился риск переломов. Кроме бега полезны гимнастика, и силовые упражнения, направленные на тренировку мышц спины, бедра, плечевого пояса.
Ученые из Лаборатории исследования костных тканей при Орегонском университете (США) предложили простой и эффективный способ укрепления костей. Это специальная гимнастика, в которую включены разнообразные приседания и прыжки. Их надо выполнять с возрастающей нагрузкой и в определенной последовательности три дня в неделю (через день). Возможно, поначалу этот комплекс вам будет трудно запомнить, но постепенно вы научитесь выполнять почти автоматически.
Первая неделя
1-й день. Сделать 8 неглубоких приседаний на полной ступне на месте и 8 неглубоких приседаний в выпаде вперед - полуприседов (одна нога выдвинута вперед, другая сзади, с упором на носок). Выполнить 10 прыжков попеременно сначала в одну сторону, потом в другую сторону (по 5 в каждую). Ноги при этом сомкнуты и слегка согнуты в коленях, ступни параллельны друг другу.
2-ой день. 10 неглубоких приседаний на месте и 10 полуприседов в выпаде сначала на одной ноге, потом на другой ноге. Затем сделать 8 прыжков на широко раставленных ногах и 8 прыжков в стороны (ноги вместе).
3-й день. Две серии по 8 глубоких приседаний на месте и две серии по 8 глубоких приседаний в выпаде вперед попеременно каждой ногой. Две серии по 10 прыжков на месте и две серии по 10 прыжков в стороны. Между сериями - небольшая пауза.
Вторая неделя
1-й день. Две серии по 8 неглубоких приседаний на месте и две серии по 8 пружинистых приседаний в одну и другую сторону (вес переносится сначала влево, потом вправо). Две серии по 10 прыжков на месте и две серии по 10 прыжков вперед-назад.
2-й день. Две серии по 10 глубоких приседаний на месте и две серии по 10 пружинистых приседаний в выпаде вперед. Три серии по 8 прыжков в стороны (ноги вместе).
3-й день. Две серии по 8 глубоких приседаний на месте и две серии по 8 пружинистых приседаний в выпаде вперед. Три серии по 10 прыжков вперед-назад.
Третья неделя
1-й день. Три серии по 8 глубоких приседаний на месте и три серии по 8 пружинистых приседаний в выпаде вперед. Три серии по 10 прыжков на месте и три серии по 10 прыжков в стороны.
2-й день. Две серии по 10 приседаний на месте и две серии по 10 пружинистых приседаний с выпадом вперед-назад (вес переносится сначала вперед, потом назад). Три серии по 10 прыжков ноги вместе и три серии по 10 прыжков на широко расставленных ногах.
3-й день. Три серии по 8 глубоких приседаний на месте и три серии по 8 пружинистых приседаний в выпаде вперед. Три серии по 8 прыжков на месте на двух ногах и три серии по 8 прыжков на каждой ноге.
Четвертая неделя
1-й день. Три серии по 10 глубоких приседаний на месте и три серии по 10 пружинистых приседаний в одну и другую сторону. Три серии по 10 прыжков на месте.
2-й день. Три серии по 10 глубоких приседаний на месте и три серии по 10 пружинистых приседаний с выпадом вперед. Три серии по 12 прыжков (ноги вместе) и три серии по 12 прыжков на широко расставленных ногах.
3-й день. Три серии по 12 глубоких приседаний на месте и три серии по 12 пружинистых приседаний в одну и другую сторону. Три серии по 10 прыжков в стороны.
Отдых между сериями - 1-3 минуты.
По мере тренировок неглубокие приседания старайтесь заменить на глубокие. Выполняя глубокие приседания, не наклоняйтесь вперед, спину держите прямо, пятки не отрывайте от пола. При пружинистом приседании в выпаде вперед, когда вес тела переносится на ногу, находящуюся впереди, спина остается прямой. Если вам при этом трудно поднимать руки вверх или в стороны, опирайтесь ими о колено.
После четырех недель занятий надо постепенно увеличивать нагрузку, но учитывайте самочувствие. Каждую неделю можно прибавлять 1-2 приседания и прыжка, чтобы к концу года на каждом занятии суметь выполнить по 100 приседаний и 100 прыжков.
По словам директора Лаборатории Кристина Сноу, в ходе эксперимента костная масса у испытуемых увеличилась как минимум на 3 процента, что равнозначно снижению риска переломов на 15-20%. Вдобавок участницы программы укрепили мышцы ног и стали более ловкими. А это помогает избежать падений и, следовательно, уменьшает вероятность переломов.
Статья "Неуправляемый кальций и непослушные кости" опубликована в журнале "60-лет не возраст", №11, 2007 год.
ПУБЛИКАЦИИ О КАЛЬЦИИ:
Жорес Медведев: Неуправляемый кальций и непослушные кости »
Елизавета Романова, кандидат биологических наук: О кальции, крепости костей - и не только... »
Геннадий Щербинин, врач ЛФК: Три упражнения против остеопороза »
Посмотреть (от Google)
карту
"БУДЬ ЗДОРОВ!"
"60 ЛЕТ НЕ ВОЗРАСТ"©AR2008