Елизавета Романова, кандидат биологических наук
Нормальная работа организма человека зависит от поступления в него сбалансированного количества макро- и микроэлементов. В чем состоит биологическая роль минеральных веществ, к чему приводит их дефицит и как его восполнять в рационе питания, мы будем рассказывать в новой рубрике "Минеральные вещества".
В организме человека присутствуют 82 элемента таблицы Менделеева. На долю водорода, кислорода, углерода, азота, фосфора и серы, этих основных химических элементов, приходится примерно 94-95% массы тела. На остальные остается только 6%. Но несмотря на малые количества, они абсолютно необходимы для нормального обмена веществ.
Если задать вопрос, какова биологическая роль кальция в организме, то многие, вспомнив о преломах у пожилых друзей или об испортившихся во время беременности зубах дочки, с готовностью ответят: "Он необходим для костей м зубов". И не ошибутся.
Свое название кальций получил от латинского слова "calx" ( в родительном падеже "calcis"), что означает - известь. Это самый важный строительный материал скелета: из всего содержащегося в организме количества кальция (1,2-1,6% от массы тела) 98% (примерно 1 кг) находится в костях. До 25 лет в костях идет накопление кальция, после 35 лет начинается выход его из костей в кровь с последующим выведением его из организма с мочой (в норме в крови должно быть 2,5 ммоль/л общего кальция и 1,3 ммоль/л свободного, в виде ионов). К 70 годам кости теряют 30% кальция.
С возрастом кости становятся менее плотными и более хрупкими, развивается остеопороз. Сегодня установлено, что он наблюдается у 50% людей, достигших 40 лет, и почти у 90% 60-летних! В то же время, по данным экспертов Университета Западного Сиднея, достаточное употребление кальция после 50 лет сокращает риск переломов примерно на 12%.
Потребность взрослых людей в этом минеральном веществе составляет 800-1000 мг/день. Пожилым людям его нужно больше. Возрастает потребность в кальции (до 1400 мг в день) и у женщин в период климакса. Однако, согласно статистике, потребление кальция в России составляет в среднем только 400 мг/день на человека, что особенно грустно, какие важные функции выполняет он в организме.
Помимо формирования костей, зубов и ногтей, кальций принимает участие во многих других процессах. Он обеспечивает сокращение мышц и нервную проводимость, оказывает антистрессовое, противоспалительное, антиаллергическое действие, участвует в поддержании кислотно-щелочного баланса организма. Надо сказать, что более 100 болезней связаны с истощением механизмов, поддерживающих нормальную кислотность внутренней среды организма.
Кальций контролирует ряд этапов свертывания крови, поддерживает нормальную проницаемость стенок сосудов, которая с возрастом обычно увеличивается. Активирует ряд ферментов и гормонов, в том числе вазопрессин, регулирующий сосудистый тонус.
Признаками недостатка кальция в организме являются онемение и потеря чувствительности в конечностях, судороги, гиперактивность, раздражительность, ухудшение памяти, бессоница, депрессия, синдром хронической усталости, старческое слабоумие. Учащается сердцебиение, нарушается проницаемость сосудов. Ученые предполагают, что развитие гипертензии тоже связано с нехваткой кальция.
При его недостатке снижается иммунитет, повышается склонность к аллергии, учащаются воспалительные заболевания слизистых оболочек дыхательных путей, мочеполовой системы, желудочно-кишечного тракта.
Почему же у многих людей в организме не хватает кальция? Одна из причин - низкое содержание этого минерального вещества в рационе. Однако нередко случается, что человек, в достаточном количестве потребляющий содержащие кальций продукты: молочные, сыр, рыбу, капусту, хорошую воду, все равно испытывает дефицит кальция. Это связано с тем, что процесс усвоения кальция очень сложный и зависит от многих факторов.
Кальций всасывается в тонком кишечнике. Для того чтобы этот процесс происходил так, так, как следует, требуется нормальная работа клеток кишечного эпителия. Кроме того, для его усвоения необходимо, чтобы вырабатывалось достаточное количество некоторых гормонов, в частности паратиреоидного, гормона роста, гормона щитовидной железы кальцитонина, половых гормонов (эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин).
Для включения кальция в костную ткань необходим целый ряд микроэлементов и достаточное количество витаминов D и K. Причем витамин D должен быть в активной форме, в котрую он превращается в печени и почках. Заболевания этих органов, а также панкреатит, нарушения в работе щитовидной железы, стресс и гиподинамия могут опосредственно мешать усвоению кальция.
Влияет на этот процесс и кислотность желудочного сока. Усвоение кальция может нарушаться при низкой кислотности, которая наблюдается у пожилых людей при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Это может быть связано с приемом больших доз уменьшающих кислотность желудочного сока антацидных препаратов, используемых для лечения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Усвояемость кальция в кишечнике могут угнетать слабительные, мочегонные, противосудорожные препараты, гормоны коры надпочечников, стероидные гормоны и тиреоидин.
При приеме некоторых препаратов (например, лития), длительной передозировке витамина D, реже A, при различных патологических состояниях (гиперпаратиреозе - повышении функции паращитовидных желез, гипертиреозе - повышении функции щитовидной железы, миеломе - костной опухоли, метастазах в кости) происходит повышение уровня кальция в крови (гиперкальциемия). Оно может проявляться раздражительностью, слабостью, потерей аппетита, тошнотой, рвотой, запором, светобоязнью, полиурией (частое и обильное мочеиспускание). тяжелая гиперкальциемия сопровождается торможением центральной нервной системы и угнетением сердечной деятельности.
Кальций усваивается хуже как при избытке, так и при недостатке магния и фосфора. Для оптимального усвоения кальция соотношение его с магнием и фосфором должно быть примерно таким - 2:1:1. Поэтому какао, соевые бобы, отруби, пивные дрожжи и продукты, содержащие кальций или препараты кальция, надо употреблять раздельно. Например, в отрубях зерна содержится фитиновая кислота (в которой есть фосфор), при взаимодействии с кальцием образующая соли, которрые не всасываются в кишечнике и выводятся из организма.
Кальций хуже усваивается при низком содержании в пище белка. Так что вегетарианство (о вегетарианстве можно прочитать публикацию Евгения Щадилова Вегетарианство: За и против может стать причиной недостатка кальция.
Подвергают себя риску и сладкоежки - рацион, включающий много простых сахаров и других углеводов, снижает pH крови, в результате чего кальций "вымывается" из костей и выводится из организма.
Пища с повышенным содержанием жиров препятствует всасыванию кальция. Поэтому таких продуктов надо потреблять как можно меньше.
А вот выводится кальций быстрее при повышенном потреблении кофе и петрушки. Не случайно больным с тяжелой формой остеопороза не рекомендуется есть петрушку.
Учитывая сложности с усвоением кальция, старайтесь употреблять меньше продуктов, препятствующих его всасыванию, или хотя бы ешьте их отдельно от продуктов, поставляющих кальций в организм. Например, не залевайте отруби кефиром или молоком, не запевайте сыр какао или газировкой. Не увлекайтесь сладостями.
Чтобы избежать дефицита кальция, надо употреблять содержащую его пищу в достаточном количестве. Некоторые люди опасаются, что это может привести к образованию камней в почках и желчном пузыре. Но сейчас все больше ученых считают, что кальций, их образующий, поступает из костей в результате нарушения обменных процессов, а вовсе не из еды и питьевой воды. То есть не продукты питания вызывают кристаллизацию кальция в моче, а заболевания.
Традиционно хорошим источником кальция считаются молоко и продукты из него. Но сегодня многие специалисты подчеркивают: из-за того, что в организме подавляющего большинства взрослых людей (пожилых в особенности) плохо вырабатывается фермент, способствующий усвоению молочного сахара - лактозы, многие плохо его переносят, а потому молоко нельзя рассматривать в качестве основного источника кальция. Так пить молоко или не пить? Если молоко нравится и не вызывает диспепсии (вздутие, болей и прочих неприятных явлений), пейте его на здоровье - оно полезно не только из-за кальция.
Употребляйте творог, кисломолочные продукты. И не забывайте про сычужные сыры. Благодаря ферментации, происходящей в процессе приготовления такого сыра, он прекрасно усваивается. Ешьте его по 50 г в день.
Прекрасный источник кальция - зеленые овощи. Например, в 100 г лука порея содержится 60 мг кальция, 100 г сельдерея - 70 мг. Много кальция в капусте всех видов, чесноке, морской капусте, которые кстати, содержат минеральные вещества и витамины, способствующие отложению кальция в костях. Есть он также в салате, свекле, зеленой фасоли, зеленых оливках.
Напомню, что белок улучшает усвоение кальция. Ешьте овощи с мясом, рыбой, сыром.
Обогащают организм кальцием и сухофрукты: инжир, курага, финики, изюм, орехи. Очень полезен кунжут. Одна столовая ложка молотого семени кунжута, съеденного на ночь, поможет решить многие проблемы, связанные с недостатком кальция. Молотое семя можно заменить кунжутным молоком: 2 ст. ложки семян, лучше размолотых, высыпают в стакан, заливают водой и дают настояться. Полученное молоко выпивают в течение дня.
Повышает уровень кальция и порошок из яичной скорлупы. Яйца моют, отваривают, очищают, снимают со скорлупы внутреннюю пленку, заливают скорлупу кипятком на полчаса или прокаливают в духовке, после чего измельчают в кофемолке. Принимают порошок по 1 ч. ложке (без верха) в день с соком лимон. Для удобства нужное количество порошка насыпают в столовую ложку и выжимают туда сок (примерно половина чайной ложки). Скорлупу обязательно запивают стаканом воды. Ценно, что скорлупа содержит не только кальций, но и вещества, нужные для усвоения, причем в правильном соотношении.
Тем, кто не хочет возиться с приготовлением порошка, можно посоветовать принимать БАДы. Покупайте те, в которых кальций содержится в органической (хелатной форме). В такой форме он лучше усваивается. Хорошо, если эти добавки также содержат фосфаты, магний, марганец, медь, калий и витамин D3.
Кальций лучше усваивается не натощак, а на полный желудок, и не утром, а вечером, поскольку в костной ткани откладывается в ночное время суток. К слову, он достаточно эффективен как антистрессовое средство и способствует хорошему засыпанию.
Следите за своим самочувствием. Если возникают проблемы, связанные с недостатком кальция (например, боли в суставах, бессоница, раздражительность, частые воспалительные заболевания, судороги в мышцах, ломкость ногтей и тем более склонность к переломам костей), обязательно обратитесь к врачу. Он определит причины дефицита кальция и поможет предотвратить развитие остеопороза и других болезней, назначив необходимое лечение. Кстати, о содержании кальция в организме врачи судят по анализам сыворотки в крови, мочи, минерального состава волос, иногда костей. Обычно требуется сделать несколько анализов, чтобы проследить динамику.
Но лучше следить за тем, чтобы Ваш организм не испытывал недостатка в кальции, и тогда вас минуют многие проблемы, связанные с его дефицитом в организме.
Статья "О кальции, крепости костей - и не только..." опубликована в журнале "60 лет - не возраст", №2, 2008 год.
ПУБЛИКАЦИИ О КАЛЬЦИИ:
Жорес Медведев: Неуправляемый кальций и непослушные кости »
Александр Широков, врач: Как укрепить кости »
Геннадий Щербинин, врач ЛФК: Три упражнения против остеопороза »
Посмотреть (от Google)
карту
"БУДЬ ЗДОРОВ!"
"60 ЛЕТ НЕ ВОЗРАСТ"©AR2008